“`html
قال مؤلف رواية “الغواي” ، فرانك سكوت فيتزجيرالد ذات مرة: “أسوأ شيء في العالم هو محاولة النوم وعدم القدرة على ذلك”. ولم يكن وحيدًا في هذا الشعور. استمع إلى أي مجموعة من الآباء الجدد ذوي العيون المتعبة، وستجد أحدهم على الأرجح يقارن الحرمان من النوم بِنوعٍ من التعذيب.
إنّ نقص النوم أمرٌ مُؤلم. إنه لا يُجْرِدُكَ من الشعور بالانحدار والخمول وانعدام الحافز فحسب، بل يُحفّزُك على تناول المزيد من الطعام. بقدر ما 385 سعرة حرارية، بحسب باحثين في كلية كينغز بلندن، وذلك بسبب انخفاض مستويات هرمون الشبع اللبتين وارتفاع هرمون “الجوع الغرلين“.
“`
يُسبب أيضًا تغييرات في بكتيريا أمعائنا [[LINK20]]، ويُزيد من حسّاسيتنا [[LINK21]] للألم [[LINK22]]، وقد يؤدي إلى صعوبة في فهم مشاعر الآخرين [[LINK23]].
بعد ليلة واحدة من قلة النوم، من الممكن ملاحظة تغييرات [[LINK24]] في دمنا [[LINK24]]. أظهرت دراسة أجرتها جامعة غرب النرويج التطبيقية أن 34 بروتينًا تأثرت بشكلٍ كبير بعد ست ساعات أقل من النوم، بما في ذلك البروتينات المرتبطة بالقمع المناعي وضعف تجلط الدم.
عندما يتعلق الأمر بتحسين نومنا، فإننا نسمع نفس النصائح مرارًا وتكرارًا. هناك تقليل تناول الكافيين بعد الظهر (إيقاف شربه قبل 8.8 ساعات من موعد النوم، بدقة) وعدم ممارسة التمارين الرياضية العنيفة قبل ساعة من النوم ([[LINK25]] التمارين الخفيفة مقبولة[[LINK25]]).
اقرأ المزيد:
على آخرين استخدام غرفة النوم فقط لأنشطة متعلقة بالسرير – النوم والجنس – ووضع أجهزتهم في مكان آخر. ثم هناك التأكد من الذهاب إلى النوم في نفس الوقت كل يوم، والذي يأتي بفائدة إضافية تتمثل في أن الروتين المنتظم يمكن أن يطيل من مدى الحياة.
من الواضح، أنه إذا كنت تكافح حقًا من أجل النوم، فيجب عليك استشارة الطبيب. “قد يكون لديك مشكلة كامنة تتطلب معالجتها بشكل صحيح”، كما يقول الدكتور جاي ليسشينر، أستاذ علم الأعصاب وعلم النوم في مستشفى غايز وست توماس الوطني، لندن.
“من السهل نسب سوء النوم إلى الأرق، لكن قد تكون هناك حالات أخرى تفسر أعراضك، على سبيل المثال توقف التنفس أثناء النوم.”
ولكن في سعي الحصول على نوم ليلي مثالي، إليك بعض الأفكار الجديدة…
1. التزم بجدول للوجبات
بينما يمكن زيادة تناول الفاكهة والخضروات تحسين النوم، وفقًا لدراسة جامعة ميشيغان (وكذلك اتباع نظام غذائي متوسطي أو نظام غذائي مضاد للالتهابات)، فليس فقط ما تتناوله هو المهم، بل متى تتناوله.
لقد وجد الباحثون في مجال علم التوقيت الغذائي (كيفية ارتباط توقيت تناول الطعام بساعة جسمك) أن تناول الطعام في أوقات محددة، بالإضافة إلى بعض تركيبات الطعام/الوقت، يمكن أن يؤثر على أنماط النوم.
إذا كانت المشكلة الرئيسية هي صعوبة النوم في البداية، فيمكنك تجربة وجبة عالية مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) قبل النوم بأربع ساعات. تشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين تناولوا الأرز الياباني، الذي يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) له 109، استغرقوا متوسط تسع دقائق للنوم، بينما استغرق أولئك الذين تناولوا وجبة منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) 17.5 دقيقة.
تؤدي الوجبات عالية مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) إلى تركيز أكبر من الأحماض الأمينية التربتوفان في مجرى الدم.
يتم تحويل هذا إلى سيروتونين وفي النهاية إلى الميلاتونين، الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ. ومع ذلك، فإن التوقيت مهم – فالوجبة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) العالي نفسها قبل النوم بساعة واحدة لا تُحدث نفس التأثير، حيث يستغرق الناس حوالي 15 دقيقة للدخول في النوم.
لقد تبين من خلال دراسات أخرى أن تناول الطعام في وقت متأخر أمر غير مرغوب فيه. [[LINK32]]ووجد باحثون [[LINK32]] من جامعة ميشيغان أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام قبل ساعة من موعد النوم كانوا أكثر عرضة للاستيقاظ خلال الليل؛ وناموا لفترة أطول، ولكن هذا كان بسبب الحاجة إلى تعويض قلة كفاءة نومهم المتقطع.
كما وجدت دراسة أخرى [[LINK33]] من قبل جامعة ساو باولو الاتحادية في البرازيل أن الرجال البالغين الذين تناولوا المزيد من الدهون في وقت متأخر من الليل كان لديهم كفاءة نوم أقل. وفي الوقت نفسه، ارتبطت اضطرابات نوم النساء بتناول الدهون والسعرات الحرارية الإجمالية على حد سواء.
قد يؤثر تناول الطعام في الأوقات الخاطئة على “الساعات” الموجودة في خلايا الجسم أيضًا.
“لدينا ساعة مركزية في منطقة من الدماغ تُسمى النواة فوق التصالبية، ولكن أيضًا ساعات في كل نسيج رئيسي، وربما في معظم أو جميع الخلايا في الجسم”، كما يقول جوناتان جونستون، أستاذ علم التوقيت البيولوجي والفسيولوجيا التكاملية في جامعة ساري.
«هناك أدلة قوية من الدراسات على الحيوانات، وقليلة من الدراسات البشرية المتاحة، تُشير إلى أن توقيت الوجبات هو مُزامن رئيسي لبعض الساعات البيولوجية اليومية خارج الدماغ.»
2. شد عضلاتك
عندما تسعى إلى النوم، جرب شدّ وإرخاء مجموعات العضلات الكبيرة. هذه تقنية تُعرف بالاسترخاء التدريجي للعضلات (PMR)، وقد تساعد في علاج الأرق، وفقًا للدراسات، وتحسين قيلولاتك.
دكاترة كاثرين سايمون من جامعة كاليفورنيا، إيرفين، قارنت بين الأشخاص الذين مارسوا تقنية الاسترخاء العضلي التقدمي قبل القيلولة، وأولئك الذين ناموا وهم يستمعون إلى موسيقى مريحة. وأظهرت النتائج أن المجموعة الأولى حققت زيادة بنسبة 125% في نوم عميق، وتحسّن في نمط نومهم.
“يمكن أن تعزز تقنية الاسترخاء العضلي التقدمي قبل القيلولة كمية النوم المُجدّد الذي يحصل عليه الفرد، والنوم الجيد مرتبط بتحسين الانتباه، والإبداع، والوظائف المعرفية”، كما تقول.
يوجد العديد من مقاطع الفيديو التعليمية لتقنية الاسترخاء العضلي التقدمي عبر الإنترنت. ومن المحتمل أن يُلاحظ تأثيرها على نوم عميق -وهو أمر بالغ الأهمية لدعم الذكريات الجديدة، ووظائف المناعة، والاستعادة الفسيولوجية- على نوم الليل أيضاً، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث.
أما مدة القيلولة، فهي تعتمد على النتيجة المرجوة، يقول سيمون. “لقليل من الانتعاش وتحسين التركيز، تكفي القيلولة القصيرة. أما للحفاظ على التعلم الجديد، فإن قيلولة مدتها 60 دقيقة تتضمن مراحل النوم العميقة المُجددة تكون مفيدة.”
لتعزيز الإبداع، اهدف إلى قيلولة مدتها 90 دقيقة لتمر عبر جميع مراحل النوم، بما في ذلك حركة العين السريعة (REM).”
يمكن أن يؤثر توقيت القيلولة على نوعية النوم، حيث غالبًا ما تحتوي القيلولات المبكرة على نوم حركة العين السريعة أكثر من تلك التي تأتي في وقتٍ متأخرٍ من بعد الظهر.
3. تجاهل مُتتبع نومك…ربما
يأتون بأشكال متنوعة: ساعات ذكية، ومُتَتَبِّعِي لياقة بدنية يرتدونها على المعصم، وحلقات ذكية، حديثًا. يهدفون إلى تحسين نومك، لكن هل يزيدون من سوءه؟
بالنسبة للشخص الذي يعاني من الأرق الناجم عن القلق المفرط، فإن تتبع النوم قد يكون عكسياً، يقول الدكتور ماتياس باوميرت، الذي يدرس تكنولوجيا النوم في جامعة أديلايد، أستراليا. “قد يُحدث ذلك ضغطاً إضافياً على الشخص الذي يُريد النوم.”
دراسة جامعة أكسفورد [[LINK38]]قد تُقدم أدلة إضافية على أن الجهل (في حالة أنماط نومنا) قد يكون نعمة. تم تزويد بعض المشاركين بساعات ذكية تم تحريفها لعرض تقرير كاذب عن ليلة نوم سيئة، وظهر لديهم انخفاض في الحالة المزاجية، وصعوبة في عمليات التفكير، وزيادة في النعاس.
أظهر أولئك الذين رأوا تقريراً عن ليلة نوم جيدة العكس. وقد توصلت دراسة منفصلة أجرتها جامعة وارويك إلى نتائج مماثلة.
«حتى وإن أظهرت أداة تتبع النوم أن نومك كان سيئًا الليلة الماضية، فقد تكون رؤيتك الشخصية لجودة نومك إيجابية للغاية»، يقول الدكتور أنيتا لينيس[[LINK39]]، المؤلفة الرئيسية للدراسة.
كما أن هذه الأجهزة ليست دقيقة دائمًا. «فهي تحاول قياس النوم بشكل غير مباشر، بناءً على المستشعرات التي تُسجّل حركة الجسم (التحريضية الحركية) والمتغيرات الفسيولوجية التي تميل إلى الاختلاف أثناء النوم عن حالة اليقظة، وأكثرها شيوعًا معدل ضربات النبض، والتنفس، ودرجة الحرارة»، يقول الدكتور باوميرت.
«إلا إذا قمت بقياس نشاط الدماغ مباشرةً، عبر مخطط كهربية الدماغ، فلن تعرف على وجه اليقين ما إذا كان الشخص نائمًا أم لا».
4. خصص وقتًا للقلق
بِجدُولة وقتٍ محددٍ خلال اليوم يمكنك فيه التركيز على الأمور المُقلقة، وكتابتها على ورقة، قد تُقلل من تلك الأفكار المُدمّرة للنوم التي قد تظهر في وقت النوم.
يقول الدكتور كريس جيمس، طبيب نفساني سريري مُستشار يُدير ممارسةً إلكترونيةً مُتخصصة في النوم: «من الأفضل كتابة المخاوف بدلاً من التفكير فيها».
«فالتفكير قد يؤدي إلى التفكير المُتكرر، حيثُ تُدَوَّر الأفكار مراراً وتكراراً في حلقة، مما قد يكون مُجهداً ويجعلك تشعر بقلقٍ أكبر مع تزايد المخاوف».
يقول جيمس إن كتابة همومك تُنشئ “مسافة ذهنية” عنها، بحيث يمكن لعقلك “استخدام قدرته على تطبيق المنطق والرؤية الأوسع”. معرفة أنك قد “أنجزت” قلقك في وقت سابق من اليوم، وأن لديك المزيد من الوقت للقيام بذلك في اليوم التالي، يعني أنه إذا ظهرت أفكار مزعجة أثناء ذهابك للنوم، يمكنك أن تقول لنفسك “لا حاجة للتفكير في هذا الآن”.
حدد وقت قلقك عندما يكون أكثر ملاءمة، على الرغم من أنه لا ينبغي أن يكون قريبًا جدًا من وقت النوم خشية أن يبدأ في “إيقاظ عقلك”، بحسب جيمس.
لأي شخص قد يجد ذلك محرجًا، يضيف: “إن الشيء الجيد في هذه الاستراتيجية هو أنها شيء يمكنك القيام به بشكل خاص، لذا يمكنك كتابة همومك في مذكرة على هاتفك وستبدو وكأنك ترسل رسائل نصية”.
5. فرز أفكارك قبل النوم
إذا لم تكن فترة التفكير المجدولة قادرة على إيقاف الأفكار المزعجة التي تتسلل إلى وقت النوم، فيمكنك تجربة علاج إعادة التركيز المعرفي للأرق (CRT-I). تم استخدامه لأول مرة مع المحاربين القدامى، وهدفه مساعدة الأشخاص على النوم عن طريق تغيير نمط ومحتوى أفكارهم قبل النوم.
وفقًا لمراجعة أجرتها جامعة لافال في كيبيك، كندا، يميل المُعانون من صعوبة النوم إلى التفكير قبل النوم حول التخطيط وحل المشكلات، ومن المرجح أن تكون هذه الأفكار أكثر إزعاجًا من أفكار النائمين جيدًا. يكمن المفتاح في تغيير تلك الأفكار المثيرة فسيولوجيًا وعاطفيًا إلى أفكار غير مُحفزة.
في دراسة أجرتها جامعة سيراكيوز، نيويورك، طُلب من مجموعة من المصابين بالأرق اتباع قواعد النظافة والنوم المعتادة – مثل تجنب الكافيين بعد الظهر، والحفاظ على غرف النوم مظلمة، وعدم ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم بساعتين – لكن نصف المجموعة عمل مع مُدَرّب لتحديد ثلاثة مواضيع لكل منهم، تكون مثيرة للاهتمام بما يكفي للحفاظ على تركيزهم واستبدال الأفكار الحالية.
وقد تتضمن هذه المواضيع وصفات طعام جديدة أو أحداثًا من أفلامهم أو برامجهم التلفزيونية المفضلة.
والأمر المهم هو أن تكون المواضيع المختارة “خالية من المحتوى العاطفي السلبي أو المثير أو المُقلق”، بحسب الباحثين. وطُلب من المشاركين التركيز على هذه المواضيع عند محاولة النوم (وإذا استيقظوا في الليل) وعدم القيام بأي شيء آخر. حتى النظر إلى الساعة يمكن أن يُعرقل التركيز.
يقول بروفيسور ليس جيليس، الذي قاد الدراسة: “الآلية المفترضة هي أن CRT-I يُقلل من محتوى التفكير المنشط عاطفياً وفسيولوجياً (مثل القلق، والتدقيق، والتأمل في المخاوف اليومية والمستقبلية، والتفكير في عواقب النوم السيئ) لتحسين حالة الهدوء والاسترخاء التي قد تُعزز بداية النوم.”
“وجدنا أنه في المتابعة بعد شهر واحد، أظهر المشاركون في المجموعة انخفاضًا كبيرًا في الاستيقاظ أثناء الليل، بينما أظهرت مجموعة النظافة الصحية للنوم انخفاضًا طفيفًا فقط.”
6. قضاء وقت أقل في السرير
في علاج قصور النوم (SRT)، الهدف هو تقليل مقدار الوقت الذي يقضيه الشخص الذي يعاني من صعوبة في النوم في الفراش عن متوسط عدد الساعات التي ينام فيها بالفعل. ببساطة، زيادة وقت النوم في الفراش على أمل زيادة النوم لا ينجح، وفقًا لاستيفاني روميزفسكي، أخصائية نوم ومسّؤولة مشاركة عن re:sleep.
«بل، غالبًا ما يزيد الأمر سوءًا. يصبح النوم أكثر تقطيعًا، وأكثر تبعثرًا، ويمكن أن يزداد قلق النوم anxiety، مما يفاقم مزيدًا من نقص النوم»، كما تقول. «من خلال تقليل وقت النوم في الفراش إلى متوسط وقت النوم الفعلي، فإنك تُحسن كفاءة النوم – يصبح الوصول إلى النوم أسهل، وتحسن الجودة».
من الممكن بعد ذلك أن يزيد الناس من وقت نومهم تدريجيًا لزيادة مدة النوم إذا لزم الأمر. مع ذلك، وكما تؤكد روميزفسكي، أن بعض الناس «يحتاجون فقط إلى زيادة جودة النوم وليس مدته».
العمّ Cousin الأكثر اعتدالًا من SRT هو ضغط النوم: إجراء تخفيضات صغيرة في الوقت المُقضي في السرير بدلاً من خفضٍ جذريٍّ دفعةً واحدة. يقول روميزفسكي: “يمكن إدارة قلق النوم بسهولة أكبر عندما تعتاد على قضاء وقت أقل في السرير تدريجيًا، وهو ما يبدو مُعاكسًا للحدس في البداية، كما أن العملية تعتمد على بناء رغبة قوية في النوم في أوقات محددة من اليوم”.
يمكن أن تكون نتائج ضغط النوم “قوية للغاية”، إذا التزم الشخص بخطة صارمة على مر الزمن.
يُجب التأكيد على أن ليس كل شخص مناسب لتنفيذ SRT أو ضغط النوم. يجب على الأشخاص المصابين باضطراب ثنائي القطب، أو النوبات، أو أولئك الذين يعانون من نعاس نهاري غير معالج أو حالات صحية نفسية العمل مع خبراء نوم ذوي خبرة.
7. يمكنك ترك جواربك على
هناك العديد من الدراسات تشير إلى أن إحدى الطرق لتحسين النوم هي الذهاب إلى الفراش بارتداء الجوارب. فقد وجد الباحثون في جامعة سيول الوطنية في كوريا الجنوبية أن الأشخاص كانوا قادرين على النوم مبكرًا بـ 7.5 دقيقة، وناموا لفترة أطول كاملة قدرها 32 دقيقة، واستيقظوا أقل أثناء الليل.
يُستفاد من ترك الجوارب على، من تفضيل جسمنا لدرجة حرارة جوهرية أقل قليلاً في الليل، والتي تُدفع بإعادة توزيع الدم إلى الجلد، وبشكل بارز في أطرافنا، تحت إشراف الساعة البيولوجية لدينا.
عندما تكون أيدينا وقدمنا دافئتين، فهذا إشارة إلى أننا مستعدون للنوم، عبر تنشيط منطقة تحت المهاد في الدماغ، والتي تُعتبر مليئة بالخلايا العصبية الحساسة للحرارة وتلعب دورًا قويًا في تنظيم النوم.
يقول الدكتور روي رايمان، عالم الأعصاب المتخصص في النوم ومؤسس استشارات Sleep Czar، “تُرافق القدمين الدافئتان النوم بطريقة غير رسمية. فإذا كانت أقدامنا باردة، فإن ذلك يمنع منطقة الدماغ من الانتقال إلى حالة مُهيأة للنوم”.
يوجد ميزة إضافية، ربما مُفاجئة، أيضًا: قد يُعزز ارتداء الجوارب في السرير حياتك العاطفية. فقد وجد باحثون في جامعة غرونينغن بهولندا، أثناء دراستهم للنشوة الجنسية لدى الذكور والإناث، أن 50% فقط تمكنوا من الوصول إلى ذروة النشوة.
ولكن عندما ارتدى المشاركون الجوارب، ارتفع الرقم إلى 80%. من عرف أن ارتداء الجوارب في السرير يمكن أن يُعدّ المزاج، بالإضافة إلى منحه ليلة نوم جيدة؟
8. استمتع بأشعة الصباح الباكر
يقول ليسشزينر: “يمكن أن يكون لضوء الصباح، وخاصة الضوء الساطع، عواقب مهمة على إيقاعك اليومي.”
“لذا، إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين لديهم مرحلة نوم متأخرة – مما يعني أنك ربما من الأشخاص الذين يبكون متأخرين في النوم ويستيقظون متأخرين للغاية – فإن ضوء الصباح يدفع إيقاعك اليومي إلى الأمام. يجعلك أكثر قدرة على النوم مبكرًا قليلاً والاستيقاظ مبكرًا قليلاً.”
يحدث هذا التأثير لضوء الصباح المبكر لأن هناك خلايا في شبكية أعيننا، غير مرتبطة بالرؤية، تنقل معلومات عن تعرض الضوء مباشرةً إلى جزء عميق من أدمغتنا، نواة فوق التصالبية، التي تُشفر الساعة اليومية الرئيسية – حافظة إيقاعنا اليومي.
يُضيف ليسشينزر: “قد يُساعد ضوء النهار في تحسين المزاج وزيادة الشعور باليقظة.”
الكمية الموصى بها من ضوء الشمس هي 30-45 دقيقة، بعد الاستيقاظ مباشرةً. وفي الأيام المُعتِمة، سيكون بديلًا مناسبًا صندوق ضوئي بتركيز يُقارب ضوء الشمس الطبيعي، أو 10,000 لوكس.
في دراسة أجراها باحثون في جامعة كوينزلاند، أستراليا، تعرض البالغون الشباب لضوء الشمس الصباحي، ووجدوا أن إيقاعاتهم اليومية تحركت قدراً يصل إلى ساعتين للأمام.
حول خبرائنا
الدكتور غاي ليسشينزر، تخرج من جامعة أكسفورد وجامعة إمبريال كوليدج قبل العمل في مستشفى غايز وست توماس الوطني.
بعد حصوله على درجة الدكتوراه في علم وراثة الصرع في كلية إمبيريال لندن ومعهد سانغر التابع لجمعية ويلكوم، كامبريدج، أكمل بعد ذلك تدريبه العالي في علم الأعصاب في مستشفى شارينغ كروس، والمستشفى الوطني لعلم الأعصاب وجراحة الأعصاب، سكوير، ومرة أخرى في مستشفى جايز وست توماس’.
جوناتان جونستون هو أستاذ في علم بيولوجيا الساعة البيولوجية والفسيولوجيا التكاملية في جامعة ساري.
بعد حصوله على درجة الدكتوراه من جامعة مانشستر، أصبح زميلًا بحثيًا ما بعد الدكتوراه في جامعة أبردين، وأستاذًا مشاركًا في علم الأعصاب، ثم باحثًا متقدمًا في علم بيولوجيا الساعة البيولوجية والفسيولوجيا التكاملية في جامعة ساري.
الدكتورة كاثرين سايمون هي أستاذة مساعدة في طب الأطفال في جامعة كاليفورنيا، إيرفين. اهتماماتها البحثية الرئيسية هي التطور، والتعلم والذاكرة، وتثبيت الذاكرة، والنوم، والسكان الأطفال.
“`html
الدكتور ماتياس باوميرت، هو أستاذ مشارك في جامعة أديلايد، أستراليا. خبير في معالجة الإشارات الحيوية، اشتهر بتركيزه على مخطط كهربية القلب الديناميكي وبحوث النوم.
الدكتورة أنيتا لينيس حاصلة على دكتوراه في الفلسفة وتعمل في قسم علم النفس بجامعة وارويك. تُجري أبحاثًا في علم نفس الشخصية والصحة، وهي حاليًا تعمل على مشروع يركز على “نوعية الساعة البيولوجية وعلاقتها بصفات الشخصية المبلغ عنها ذاتيًا وعن طريق المراقبين.”
الأستاذ ليز جيلس هو أستاذ مشارك في التدريس بجامعة سيراكيوز. مع اهتمامات تتضمن فهم سلوكيات النوم والتدخلات المعرفية لمنع الأرق، يركز بحثه على أسباب وعلاج الأرق، بالإضافة إلى قصور النوم المرتبطة به.
اقرأ المزيد:
“`
المصدر: المصدر