هذه بداية مقال أطول.
المحتوى: “

”

بعض المواقف المذكورة أعلاه تتعلق أكثر بالأهداف (ما تأمل تحقيقه في وقت ما في المستقبل)، والنية (خططك لما ستفعله)، والمهارات (مثل القدرة على ضرب النغمات الموسيقية باستمرار)، أكثر من كونها عادات في حد ذاتها.

الروتينات – مثل الذهاب إلى الصالة الرياضية بانتظام – لديها القدرة على أن تصبح عادات، لكن ليس من المحتم أن تصبح كذلك. إذن، ما هي العادة بالضبط؟ وما الذي يتطلبه الأمر لخلق عادة “جيدة” أو كسر عادة “سيئة”؟

ما الذي يصنع العادة؟

في علم النفس، فإن القول بأن سلوكًا ما أصبح عادةً يعني شيئًا محددًا للغاية – على الرغم من وجود بعض الجدل المتخصص حول جوانب المفهوم.

وقد تم التعرف على سمة رئيسية للعادات منذ وقت ويليام جيمس على الأقل، الفيلسوف والمؤرخ الأمريكي الذي يُعتبر أحد مؤسسي علم النفس الوظيفي.

كما قال في بداية القرن العشرين تقريبًا، عندما يتعلق الأمر بالعادات، فإن “العمل يستمر من تلقاء نفسه”. وما يعنيه بذلك هو أنه بمجرد أن يصبح شيء ما عادة، فإنك تفعله دون تفكير.

بناءً على هذه الفكرة، يقول علماء النفس اليوم إن ما يجعل العادة عادةً هو أنها سلوك، أو تسلسل مرتبط من السلوكيات، يتم تحفيزه تلقائيًا بواسطة إشارات محددة في البيئة.

ربما يكون الاقتران بين الإشارة والفعل قد بدأ كإرادي ومرتبط بهدف، ولكن بمرور الوقت، يزداد هذا الارتباط قوة، ويحدث الآن دون تفكير أو إرادة – حتى لو لم يعد السلوك ممتعًا أو مرغوبًا فيه.

على سبيل المثال، تأخذ رشفة من كأسك في الحانة، ودون أن تفكر في ذلك (وحتى لو كنت تريد الإقلاع عن التدخين)، تمد يدك إلى علبة سجائرك.

لقد ثبت على مستوى نشاط الدماغ أن هذه العملية لسلوك ما في موقف معين تبدأ متعمدة أو مقصودة – أي، تُنفذ لتحقيق هدف معين أو لأنها مجزية – ثم تصبح تلقائية بشكل متزايد من خلال التكرار، [[LINK4]].

كلما أصبح السلوك عادة راسخة، زاد سيطرة شبكات الدماغ التي تشارك في العمل اللاإرادي عليه أكثر من الشبكات المتعلقة بالأهداف والقرارات الواعية. أو بعبارة أخرى، تم تجاوز عملية صنع القرار التي كان عليك المرور بها من قبل لأداء السلوك.

إنها طريقة أكثر كفاءة لأن الدماغ لديه فقط قدر معين من الطاقة والموارد للقيام بالأشياء، لذلك إذا تم مكافأة سلوك ما وتكراره بشكل كافٍ، فإنه يُخرج جزء صنع القرار من العملية.

لحسن الحظ، فإن هذا القرار قد ولى، لكنه لم يُنسَ. لنقل، على سبيل المثال، أنك تحب تناول كأس من النبيذ للاسترخاء بعد العمل. في البداية، عندما كان هذا السلوك جديدًا، استغرقت عملية صنع القرار الكثير من طاقة المعالجة في القشرة الجبهية قبل الجبهية (مركز القيادة التنفيذية في الدماغ الذي يحكم التخطيط والتفكير الواعي).

من الواضح أن هذا الجزء المهم من الدماغ لا يمكن أن يشغل نفسه بقرارات تتعلق بالنبيذ. لذلك، مع تكرار هذا السلوك، يبدو أن عملية صنع القرار “تُسلم” إلى جزء أصغر من القشرة الجبهية قبل الجبهية، يسمى القشرة تحت الحدّية (IL)، حيث يبدو أنه يمكن تشغيل عادات وإيقافها.

قام علماء من معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا بالتحقيق في وظيفة هذه المنطقة من خلال [[LINK5]] تدريب الجرذان على التنقل في متاهة للوصول إلى مكافأة [[LINK5]] (بعض حليب الشوكولاتة). وبعد تكرار كافٍ، بدا أن الجرذان تشق طريقها عبر منحنيات المتاهة عن طريق رد الفعل: أصبح الوصول إلى حليب الشوكولاتة عادة.

يمكن إزالة المكافأة، وستستمر الجرذان في الجري عبر المتاهة، وحتى عندما تم خلط حليب الشوكولاتة مع مادة كيميائية تسبب الغثيان، استمر السلوك – فقد جريت عبر المتاهة ولم تشرب الحليب. أصبح السلوك معتادًا تمامًا.

ثم استخدم الباحثون تقنية تسمى علم الوراثة الضوئية، والتي تستخدم الضوء لتشغيل وإيقاف وظيفة خلايا معينة، لإيقاف قشرة IL – الجزء من الدماغ حيث نعتقد أن التحكم في العادات يكمن. مع تثبيط هذا الجزء من الدماغ، تباطأت الجرذان على الفور تقريبًا عندما بدأت في النظر في كل منعطف في المتاهة. لقد تخلوا عن العادة.

اقرأ المزيد:

وقد دفع هذا العمل العلماء إلى الاعتقاد بأن قشرة الفص الجبهي الإنسي قد تكون بمثابة لوحة تحويل لسلوكياتنا، تعمل على تشغيلها وإيقافها حسب الحاجة. وفي حين لا يمكننا البدء في توجيه الضوء إلى جماجمنا، إلا أن هذا يضيف تفاصيل جديدة لفكرة أن العادات تتجاوز عملية صنع القرار، وقد يكون من الممكن التخلص من السلوكيات المتكررة من رؤوسنا ببعض التفكير الواعي.

لكن ما يجعل العادات مثيرة للاهتمام حقًا لدى علماء النفس وغيرهم من المتخصصين في الصحة هو الطريقة التي يمكن أن تشكل بها سلوكنا… للأفضل وللأسوأ. فالعادات الصحية أو غير الصحية التي قد تكون لديك يمكن أن تمارس تأثيرًا كبيرًا على نوع أسلوب الحياة الذي تعيشه، وعلى قدرتك على تحقيق أهدافك طويلة الأجل.

لذلك، إذا كنت قد كوّنت عددًا من العادات غير الصحية، فقد يكون التأثير الضار التراكمي كبيرًا. ومن هنا يأتي الاهتمام بتعلّم كيفية كسرها، أو بناء عادات صحية.

كيفية التخلص من العادات السيئة

إن معرفة علم النفس الأساسي لما يجعل العادة عادة يمكن أن يوفر أدلة حول كيفية كسر العادات السيئة وخلق عادات جيدة. لكسر عادة سيئة، فإن مكانًا جيدًا للبدء هو التفكير في الإشارات المحددة التي تحفز العادة، ثم معرفة ما إذا كان يمكنك تجنبها أو جعلها أقل وضوحًا.

على سبيل المثال، يبدو الأمر واضحًا، ولكن إذا كنت ترغب في كسر عادة فحص وسائل التواصل الاجتماعي عندما تستلقي في السرير، فإن المحفز الرئيسي هو على الأرجح رؤية هاتفك الذكي. لذلك لكسر العادة، قم بإزالة المحفز (اترك هاتفك في الطابق السفلي).

وبالمثل، إذا كنت ترغب في كسر عادة صب كأس من النبيذ بعد العمل، فكر في المحفز – هل هو رؤية زجاجة النبيذ في الثلاجة، أو كأس النبيذ على الرف، أو شيء آخر؟ أخفِ هذه المحفزات وستجد أنه من الأسهل كسر العادة.

إلى جانب المحفزات المحددة، تميل العادات أيضًا إلى أن تكون جزءًا من سياق أوسع أو روتين، لذلك يمكنك تسهيل كسر العادة عن طريق تغييرها.

اقرأ المزيد:

يعتمد مدى ما ستصل إليه على نفسك، لكن في أقصى الحدود ستكون هناك أمور مثل نقل المنزل أو تغيير الوظيفة – أي شيء يهزّ الروابط في دماغك بين الإشارات الموقفية المحددة والسلوكيات السابقة. (لهذا قد تجد أن العادات التي لديك في المنزل تفقد قوتها عندما تذهب في إجازة، لأن الإشارات السياقية والظروف غالباً ما تكون مختلفة تماماً).

خدعة أخرى هي التفكير في الوظيفة الأصلية للسلوك العادي غير المرغوب فيه الآن. من المحتمل أن يكون هناك غرض أصلي له، أو أنه وفر نوعًا من المتعة أو المكافأة. ولكن ربما تغيرت أهدافك الآن، أو انخفضت المتعة التي يوفرها، أو لم تعد تعتقد أن المكافأة تبرر السلوك.

على سبيل المثال، قد تكون كأس النبيذ بعد العمل ساعدتك على الاسترخاء أو عملت كمكافأة بعد يوم شاق. إذا كان الأمر كذلك، فكر في أشكال الاسترخاء أو المكافأة الأخرى التي يمكنك منح نفسك إياها بدلاً من ذلك.

والخلاصة، أن كسر العادة السيئة سيكون أسهل دائمًا إذا استبدلتَ السلوك غير المرغوب فيه بسلوك جديد (أكثر رغبة) يخدم وظيفة مشابهة، أكثر من أن تترك فراغًا أو ثغرة حيث كانت العادة القديمة.

كيفية تكوين عادات صحية جديدة

عندما يتعلق الأمر بجعل السلوكيات المرغوبة آلية، يمكنك هندسة عكسية لعلم النفس الكامن وراء تكوين العادات. تذكر أنها تبدأ بسلوك أو تسلسل من السلوكيات يُؤدى بشكل متكرر استجابةً لنفس الإشارة (الإشارات) أو المحفز (المحفزات).

عندما يتم تكرار هذا الاقتران بشكل متكرر بما فيه الكفاية، يمكن أن يصبح آليًا في النهاية. لذا، لبدء غرس سلوك جديد، اغتنم كل فرصة يمكنك تكراره في نفس الوقت والمكان، بحضور نفس المحفز (المحفزات)، بحيث تبدأ عملية الاقتران هذه في عقلك.

فعلى سبيل المثال، إذا كنت ترغب في اتباع عادة تناول تفاحة يوميًا، فمن المرجح أن تستمر هذه العادة إذا قمت بذلك في نفس الوقت والمكان – مثل تناولها كوجبة خفيفة في منتصف الصباح. كما سيساعدك وضع وعاء من التفاح ذي المظهر العصير في مكان مرئي أينما كنت في منتصف الصباح، مثلًا بجانب غلاية الماء. إن رؤية التفاح اللذيذ المظهر ستعمل كمحفز، لذا ضع وعاء الفاكهة بجانب الغلاية.

أيضًا، قم بإزالة أي احتكاك بين المحفزات والسلوك المرغوب. لنقل أنك ترغب في اتباع عادة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في طريق عودتك من العمل كل يوم خميس. فكر في كل ما يمكنك فعله لتسهيل هذا الاقتران، مثل اختيار صالة ألعاب رياضية تقع على أقصر طريق للمنزل، ووضع ملابس الصالة الرياضية دائمًا جاهزة في حقيبة عملك، وما إلى ذلك.

ومن الحيل البسيطة الأخرى مكافأة نفسك بطريقة ما لأداء السلوك الذي ترغب في جعله عادة. سيساعد هذا على تعزيز السلوك خلال الأيام الأولى قبل أن يصبح أوتوماتيكيًا.

على سبيل المثال، لنفترض أنك ترغب في جعل الذهاب للجري في الساعة السابعة صباحًا كل يوم اثنين من العادات. في الأسابيع الأولى، يمكنك مكافأة نفسك باستمرار بعد ذلك بحمام فقاعات فاخر (لديّك وقت لأنك تعمل من المنزل في ذلك اليوم). بمجرد أن يصبح الجري عادة، ستتمكن من الاستغناء عن الحمام، لكن الحمام سيساعدك على تكرار جري السابعة صباحًا مرات كافية ليصبح عادة.

في هذه المرحلة، قد تتساءل عن عدد المرات التي تعتبر “كافية”. سؤال جيد. لا يوجد الكثير من الأدلة القوية على هذا، جزئيًا لأنه لا توجد طريقة علمية سهلة لتحديد متى تم تشكيل عادة.

في الواقع، لقد كنت أشير إلى العادات كما لو كانت شيئًا واحدًا، إما كل شيء أو لا شيء، ولكن بالطبع يمكن أن تختلف في قوتها، حيث أن بعضها متأصل أكثر عمقًا من البعض الآخر.

مع ذلك، وجدت دراسة كثيرة الإشارة إليها من عام 2010، والتي تضمنت متطوعين يدوّنون عاداتهم، أن الوقت الذي يستغرقه سلوك جديد يتم إجراؤه (مثل تناول الفاكهة مع الغداء) [[LINK7]] للوصول إلى “أقصى درجة من الأتمتة” كان 66 يومًا [[LINK7]]، في المتوسط. وجدت دراسة أخرى مع أعضاء الصالة الرياضية أنه [[LINK8]]يستغرق ما لا يقل عن ستة أسابيع، مع أربع زيارات للصالة الرياضية أسبوعيًا، لتكوين عادة رياضة جديدة [[LINK8]].

بعبارة أخرى، إذا كنت ترغب في البدء في القيام بسلوك جديد مرغوب فيه أو صحي، وجعله عادة حقيقية، فمن المؤكد أنه سيستغرق درجة من الاتساق والتفاني والالتزام.

اقرأ المزيد: