هذه بداية مقال أطول.
المحتوى: “
هل يمكنك الوصول إلى أسفل و لمس أصابع قدميك دون ثني ركبتيك؟ هل يمكنك مد ذراعيكِ فوق رأسك؟ إذا بدا هذا صعباً، فقد تفتقر إلى المرونة.
المرونة هي القدرة على تحريك مفصل عبر نطاق حركته الكامل. إنها تساعدك على أداء معظم الأنشطة الرياضية وقد تمنع إصابات العضلات.
ونظراً لأن معظم الأنشطة اليومية تتطلب قدراً معيناً من المرونة (مثل الانحناء أو الالتواء)، فسوف تساعدك على الحفاظ على الاستقلالية الوظيفية مع تقدمك في السن.
على الرغم من وجود العديد من أنواع التمدد، إلا أن التمدد الساكن هو الأكثر شيوعاً. وهو ينطوي على وضع مفصل لإطالة العضلات والاحتفاظ به ثابتاً لفترة محددة – عادةً ما بين 15 و 60 ثانية.
مثال على ذلك هو الوقوف أمام كرسي، ووضع إحدى القدمين على الكرسي وتصويب ركبتك لتمدد عضلات أوتار الركبة.
تُستخدم تمارين الإطالة الثابتة على نطاق واسع لتحسين المرونة. ولكن لا توجد توصيات واضحة بشأن الكمية المثلى المطلوبة.
بحثنا الجديد درس مدة وشدّة وتواتر تمارين الإطالة اللازمة لتحسين مرونتك – وهي على الأرجح أقل مما تتوقع.
تقييم البيانات
أمضى فريق بحثنا العام الماضي في جمع البيانات من مئات الدراسات على آلاف البالغين من جميع أنحاء العالم. لقد نظرنا في 189 دراسة لأكثر من 6500 بالغ.
قارنت الدراسات آثار جلسة واحدة أو جلسات متعددة من الإطالة الثابتة على نتيجة مرونة واحدة أو أكثر، مقارنةً بأولئك الذين لم يمارسوا تمارين الإطالة.
كم من الوقت؟
وجدنا أن الإطالة لمدة أربع دقائق تقريبًا (بشكل تراكمي) في جلسة واحدة هي الأمثل لتحسين المرونة على الفور. فأي مدة أطول لا يبدو أنها تحقق تحسنًا إضافيًا.
أما لتحسينات دائمة في المرونة، فيبدو أنك تحتاج إلى إطالة العضلة لفترة أطول – حوالي عشر دقائق في الأسبوع لتحقيق أكبر تحسن. ولكن لا يلزم أن يكون ذلك دفعة واحدة.
كم من الصعوبة؟
يمكنك أن تعتبر الإطالة صعبة عندما تصل إلى حد الألم، أو سهلة عندما لا يكون الشعور بالإطالة غير مريح.
والخبر السار هو أن مدى صعوبة الإطالة لا يبدو أنه يهم – فكل من الإطالة الصعبة (إلى حد الشعور بعدم الراحة أو الألم) والإطالة السهلة (إلى ما دون حد عدم الراحة) يحسنان المرونة على حد سواء.
كم مرة؟
إذا كنت تسعى لتحسين مرونتك، فلا يهم عدد مرات تمددك في الأسبوع. المهم هو أن تستهدف ما يصل إلى عشر دقائق في الأسبوع لكل عضلة تقوم بتمديدها.
لذلك، على سبيل المثال، يمكنك تمديد كل عضلة لأكثر من دقيقة واحدة يوميًا، أو خمس دقائق مرتين في الأسبوع.
ستعتمد كمية الوقت الذي يجب أن تقضيه في التمدد في النهاية على عدد العضلات التي تحتاج إلى تمديدها.
إذا كانت مرونتك أقل، فستحتاج على الأرجح إلى تخصيص المزيد من الوقت، نظرًا لوجود المزيد من العضلات “المشدودة” التي تحتاج إلى تمديدها مقارنة بشخص أكثر مرونة.
هل يمكن للجميع تحسين مرونتهم؟
بشكل مشجع، لا يهم أي عضلة تقوم بتمديدها، أو عمرك، أو جنسك، أو ما إذا كنت من محبي مشاهدة التلفاز أو رياضيًا محترفًا – يمكن للجميع تحسين مرونتهم.
يمكن القيام بالتمدد الثابت في أي مكان وفي أي وقت. ولا تحتاج إلى أي معدات. يمكنك التمدد أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل، أو عندما تكون في المكتب، أو بعد المشي مع الكلب للمساعدة في الاسترخاء. إنها طريقة رائعة لبدء يومك وإنهائه.
على الرغم من أن التمددات اللازمة ستعتمد على العضلات “المشدودة”، إلا أن بعض الأمثلة على التمددات الشائعة جدًا تشمل:
- وضع قدم واحدة على مقعد والانحناء للأمام عند الخصر مع إبقاء ركبتك مستقيمة لتمديد عضلات أوتار الركبة
- ثني ركبتك ومسك كاحلك مقابل أردافك لتمديد عضلات الفخذ الرباعية
- مد ذراع واحد مع ثني مرفقك لـ تمديد عضلات ثلاثية الرؤوس.
ومع ذلك، فإن أفضل نصيحة هي زيارة أخصائي صحي مؤهل، مثل أخصائي علاج طبيعي أو أخصائي فسيولوجيا التمرين، والذي يمكنه إجراء تقييم ووصف قائمة من التمددات الخاصة باحتياجاتك الفردية.
كما ترون، ليس من الصعب حقًا أن تصبح أكثر مرونة.
هذا القسم الأخير من مقال أطول.
لويس إنغرام، محاضر في العلاج الطبيعي، جامعة جنوب أستراليا؛ جرانت آر. تومكينسون، أستاذ علوم الرياضة والتمارين الرياضية، جامعة جنوب أستراليا، وهنتر بينيت، محاضر في علوم الرياضة، جامعة جنوب أستراليا
نُشر هذا المقال مُجدداً من The Conversation بموجب ترخيص المشاع الإبداعي. اقرأ المقال الأصلي.
المصدر: المصدر