هل تعبت من تمارينك الرياضية؟ 🤔 هل تشعر بساقيك كالهلام؟ لا تتوقف! اكتشف سرّ التعافي السريع بعد التمرين! 👇

تخيل أنك قد أنهيت للتو تمرينًا رياضيًا مكثفًا. أصبحت ساقاك كالهلام، ورئتاك تحترقان، وترغب فقط في السقوط على الأريكة! 😴

ولكن بدلاً من ذلك، قم بنزهة سريعة! 🚶‍♀️🏃‍♂️

هذا النشاط الخفيف، يُعرف بالـ “الاسترداد النشط“, قد يقلل آلام العضلات ويسرّع عملية التعافي بشكل كبير! ✨

ما هو الاسترداد النشط؟

هو ببساطة ممارسة نشاط بدني منخفض الكثافة بعد جهد رياضي مكثف. 🏃‍♀️🚶‍♀️

مثاله: المشي، ركوب الدراجات، تمارين الإطالة الخفيفة، أو حتى تمارين وزن الجسم كالـ”قرفصاء”. 💪

الهدف: أن تكون الكثافة خفيفة أو معتدلة، لا شديدة! 😎

إذا تمكنت من التحدث أثناء التمرين، فأنت في النطاق الصحيح! 😉 (تعرف على المزيد)

لا يزال بعض العلماء يبحثون في استخدام تدريبات خفيفة في أيام الراحة. لكننا سنركز هنا على الاسترداد النشط التقليدي مباشرةً بعد التمرين.

ما الذي يفعله الاسترداد النشط؟

يساعد الاسترداد النشط على إزالة نواتج الأيض (مثل اللاكتات والهيدروجين) من العضلات إلى الدم بسرعة أكبر. 🩸 وهذا يحسن التعافي ويزيد من سرعة استعادة أدائك الرياضي! 💪

كما يُقلل أحياناً من آلام العضلات في الأيام التالية! 💪 ويمكن أن يُسرع من عودة الأداء الأمثل! 🥇

ومع ذلك، لا يبدو أن الاسترداد النشط يُقلل من الالتهاب بعد التمرين. 🤔 لكن هذا ليس بالضرورة سيئًا.
قد تُحفز الالتهابات المتعلقة بالتمرين زيادة في القوة واللياقة البدنية لاحقاً. 🤔

إذن، يمكن استخدام الاسترداد النشط بانتظام دون خوف من التأثير على فوائد التمرين الرئيسي!

هل هناك أدلة مُعارضة؟

لا كلّ الأبحاث تُشير إلى فوائد الاسترداد النشط. 🤔

بعض الدراسات تُشير إلى أنه قد لا يكون أفضل من الراحة التامة! 😴 لكن هذا لا يعني أنه ليس مفيدًا.

من الممكن أن يكون هناك نقطة مثلى من حيث مدة الاسترداد النشط لتحقيق أقصى استفادة منه. 🧐

قد تكون الفوائد صغيرة، ولا تُظهرها دائمًا الدراسات العلمية الكبيرة. لكنها قد تكون مفيدة على مستوى الفرد.

في أسوأ الأحوال، لا يُضر الاسترداد النشط!

متى يكون الاسترداد النشط مفيدًا؟

يكون مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تحتاج إلى أداء عدة جلسات تمرين متلاحقة. 🏃‍♂️🏃‍♀️ مثلًا، في مسابقات رياضية أو في تدريبات مكثفة.

قد يكون مفيدًا أيضًا إذا كنت ستمارس التمرين مرة أخرى خلال 24 ساعة من النشاط المكثف. 💪

لكن إذا كان لديك وقت كافٍ للراحة، فمن غير المحتمل أن يُحدث فرقًا ملحوظًا!

كيفية تحقيق أقصى استفادة من الاسترداد النشط؟

لا تحتاج إلى ممارسة الاسترداد النشط لفترة طويلة لتحقيق الفائدة! ⏱️

أظهرت مراجعة منهجية لـ 26 دراسة أن 6-10 دقائق من التمرين هي النقطة المثلى! ⏱️

الشيء المهم: الحفاظ على شدة خفيفة إلى معتدلة! 🏃‍♂️🚶‍♀️

لا تتوقع تحسنًا كبيرًا، لكن الفوائد قد تكون ضئيلة ولكن مُهمّة!

مُؤلّف المقال: هنتر بينيت، محاضر في علوم التمارين، جامعة جنوب أستراليا و لويس إنجرام، محاضر في العلاج الطبيعي، جامعة جنوب أستراليا

تم إعادة نشر هذه المقالة من The Conversation بموجب ترخيص المشاع الإبداعي. اقرأ المقالة الأصلية.

المصدر: sciencealert.com