يُعدّ امتداد متوسط العمر المتوقع في القرن العشرين وما بعده أحد أعظم إنجازات البشرية. ومع ذلك، من الأهمية بمكان التمييز بين العمر الافتراضي – وهو الفترة الزمنية بين الولادة والوفاة – والصحة الافتراضية، وهي الفترة الزمنية التي يكون فيها الشخص بصحة جيدة خلال عمره الافتراضي.

يقضي كبار السن وقتًا أطول في حالة صحية سيئة، وهذا يمثل عبئًا كبيرًا على الصحة الفردية والعامة.

في سن متقدمة، تحدد القدرة على الحفاظ على أسلوب حياة مستقل إلى حد كبير نوعية حياة الشخص. على هذا النحو، لا يكفي مجرد إطالة العمر دون فترة صحية افتراضية كافية لترافقه. ولذلك، ينبغي أن تكون أهدافنا هي تقريب العمر الافتراضي والصحة الافتراضية قدر الإمكان.

تُعد فكرة إطالة الصحة الافتراضية مهمة لأنها تتحدى فكرة أن أمراض الشيخوخة أمر لا مفر منه ولا يمكن التخفيف من حدتها أو القضاء عليها.

أهمية العضلات في إطالة العمر الصحي

يُعَدّ انخفاض كتلة العضلات وقوتها ووظيفتها (المعروف أيضاً بـ ضمور العضلات) من التحديات الصحية الرئيسية في صفوف كبار السن، حيث قد يؤدي إلى ضعف وظيفي، وفقدان الاستقلالية، وأمراض التمثيل الغذائي، وزيادة خطر السقوط والكسور.

إلى جانب دورها في الوضعية والحركة، تُعدّ العضلات مساهماً رئيسياً في معدل الأيض في حالة الراحة، حيث تعمل كمخزن مهم للجلوكوز (السكر) والدهون. كما تمثل “عازلاً” مهماً للأحماض الأمينية خلال فترات الضغط الهدمي، مثل تلك التي تُشاهد في الحالات المرضية الحرجة.

إنّ مؤشرات صحّة العضلات عند دخول وحدات العناية المركّزة تُنبئ بنتائج مهمّة مثل عدد أيام عدم استخدام جهاز التنفس الصناعي ومعدّل الوفيات، ويزيد التقدّم في السنّ من هذا الخطر.

ابتداءً من حوالي العقد الخامس من الحياة، تُفقد الكتلة العضلية بمعدّل حوالي واحد في المائة سنوياً، والقوة بمعدّل حوالي ثلاثة في المائة سنوياً. وتتخلّل هذه الانخفاضات في الكتلة والقوة عادةً فترات من عدم استخدام العضلات (مثل الاستشفاء و/أو المرض) التي تُسرّع من فقدان الكتلة العضلية والقوة.

حتى الانخفاض النسبي في نشاط المشي (الذي يقاس بانخفاض عدد الخطوات اليومية) لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع فقط، يمكن أن يُحدث تغيرات سلبية في تركيب الجسم، وضعفاً في قوة العضلات وجودتها، ومقاومةً للتمثيل الغذائي (وهي قدرة مُنخفضة على استخدام البروتين الغذائي لبناء العضلات)، واضطراباً في تنظيم مستوى السكر في الدم لدى كبار السنّ.

نظراً للدور الأساسي لأنسجة العضلات في الصحة الأيضية والعامة، فإن الحفاظ على كتلة العضلات وجودتها بشكل كافٍ له أهمية خاصة في إطالة الصحة.

الحفاظ على صحة العضلات مع التقدم في السن

إن نسيج العضلات الهيكلية مرن للغاية: فهو يعاد تشكيله وفقًا للضغوط الفيزيائية التي تُمارس عليه.

فهو ينمو (يُسمى “فرط التنسج”) استجابةً لتطبيق الأحمال الخارجية، ويفقد بسرعة (يُسمى “ضمور”) عندما تُسحب هذه الأحمال – إذا سبق لك أن وضعت ذراعك أو ساقك في جبيرة، فأنت تعرف ما أعنيه.

والخبر السار هو أنه يمكننا الاستفادة من مرونة أنسجة العضلات لصالحنا.

في مجموعة أبحاث أستاذ علم الحركة ستيوارت فيليبس بجامعة ماكماستر، نقوم بدراسة تأثير التمرين والتغذية على صحة العضلات الهيكلية البشرية، مع اهتمام خاص بالشيخوخة.

أظهر عمل المختبر أن تمارين المقاومة (تمارين تقوية العضلات)، حتى عندما تُمارس بشكل متقطع وبأحمال أخف، يمكن أن تكون استراتيجية فعالة للتعويض عن فقدان العضلات خلال فترات انخفاض النشاط وعدم الاستخدام لدى كبار السن.

علاوة على ذلك، يمكن لهذا النوع من التدريب تعزيز حساسية أنسجة العضلات للبروتين الغذائي والمساعدة في التغلب على مقاومة الابتنائية. كما يمكن أن يجعل عضلاتك أكثر استعدادًا لامتصاص الجلوكوز ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل داء السكري من النوع الثاني داء السكري.

تشير الأبحاث الآن إلى أن كبار السن يحتاجون إلى مزيد من البروتين الغذائي (مصدر “لبنات البناء” للعضلات) أكثر مما تشير إليه الإرشادات المعمول بها.

أظهرت أعمالنا البحثية الحديثة أن مصادر البروتين عالية الجودة يمكن أن تحسن نمو العضلات لدى كبار السن. ويبدو أن الاستراتيجية المثلى هي استهلاك 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم من البروتين يوميًا (ما بين 50 إلى 100 بالمائة أكثر مما هو موصى به حاليًا)، من مزيج من مصادر البروتين الحيوانية (مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان) والنباتية (مثل البقوليات).

بغض النظر عن عمرك الذي تبدأ به، يمكنك بناء ما يعادل التوفير للتقاعد من الناحية الأيضية من خلال المشاركة المتكررة في التمارين الرياضية واستهلاك كمية كافية من البروتين عالي الجودة. وبهذه الطريقة، يمكنك سد الفجوة بين الصحة وعمر الحياة، والحفاظ على الاستقلالية، وزيادة جودة الحياة في سن الشيخوخة.

هذا القسم الأخير من مقال أطول.

ماثيو ليس، باحث ما بعد الدكتوراه، قسم علم الحركة، جامعة ماكماستر

أعيد نشر هذا المقال من The Conversation بموجب ترخيص المشاع الإبداعي. اقرأ المقال الأصلي.