كما يشرح، فإن الأيض القاعدي هو الطاقة المُستهلكة في وظائف الجسم الأساسية – من ضخ المواد بين الخلايا إلى الحفاظ على الدورة الدموية والأعضاء الحيوية. ويُمثل دماغك وكبدك وحدهما نصف تكاليف طاقتك أثناء الراحة.

ويكولينز – الذي عمل مع أشخاص من جميع قطاعات المجتمع، من الأشخاص الذين يعيشون حياة مستقرة إلى الرياضيين النخبة – يعرف أهمية الصحة الأيضية لجودة الحياة، سواء كان ذلك بصعود الدرج أو الركض بشكل أسرع في نهاية الماراثون. كما لديه إعلان لك: أي برنامج لفقدان الوزن ليس كله عن تسريع عملياتك الأساسية.

يقول: “يعتقد بعض الناس أنهم يعانون من السمنة لأن لديهم عملية أيض بطيئة، ولكن ما لم يكن لديك قصور في الغدة الدرقية، فبشكل عام هذا ليس هو الحال. في الواقع، كلما زاد حجمك، زادت معدلات الأيض الأساسية لديك مقارنةً بالفرد النحيل – جسمك يحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية لمجرد الاستمرار”.

---

---

في بيئة سريرية، من الممكن حساب معدلات الأيض الأساسية الدقيقة – متطلبات السعرات الحرارية – باستخدام خوذة على طراز رواد الفضاء وجهاز تحليل. عندما جربت ذلك في جامعة ليفربول جون مورز، سجلت عندي حوالي 1900 سعرة حرارية يوميًا. (طولى 1.89 متر/6 أقدام و 2 بوصة ووزني 90 كجم/198 رطلًا). هذا في الطرف الأعلى؛ بالنسبة لمعظم الناس، يتراوح بين 1000 و 2200 سعرة حرارية.

“يجدر بالذكر أيضًا أن معدل الأيض لديك من المحتمل أن ينخفض إذا اتبعت نظامًا غذائيًا، ومارست الرياضة، وفقدت وزنك”، كما يقول كولينز. وهذا واضح في الرياضيين من النخبة الذين يكون معدل الأيض لديهم دقيقًا وفعالًا لدرجة أن قلوبهم بالكاد تنبض ورئتيهم تشبه الكير.

بالنسبة لهم – كونهم قادرين على، على سبيل المثال، ركوب الدراجات فوق ممر جبلي مرتفع في جبال الألب – فإن الحفاظ على حياة مستقرة أمر سهل للغاية. ومن الأمثلة الشهيرة من الأوساط الرياضية الفائز خمس مرات بجائزة طواف فرنسا ميغيل إندورين، الذي كان معدل ضربات قلبه أثناء الراحة 28 نبضة في الدقيقة فقط.

على الرغم من أهميته الواضحة، إلا أن معدل الأيض الأساسي الخاص بك ليس هو اللغز بأكمله، ولكنه جزء منه. “يُجادل بأن الأهم هو أن ننظر إلى عملية الأيض لدى الشخص على أنها تحتوي على ثلاثة عناصر”، كما يقول خافيير غونزاليز، أستاذ التغذية والأيض في جامعة باث.

“أولًا، لديك معدل الأيض البازالي (الأساسي). ثم هناك التأثير الحراري للطعام – الطاقة اللازمة لهضم ما نأكله واستقلابه، والتي تبلغ عادةً حوالي 10% من إجمالي إنفاقنا للطاقة. وأخيرًا، لديك النشاط البدني. هذا هو المكون الذي يمكننا التلاعب به بشكل كبير، من خلال تغيير مقدار حركتنا.”

بعبارة أخرى، لا يجب أن يكون تحسين صحتك الأيضية حربًا شاقة على جبهة واحدة. بدلًا من ذلك، هناك العديد من الأساليب البسيطة المدعومة علميًا لزيادة إنفاقك للطاقة. إليك أكثرها فعالية…

1. زيادة تمارين تقوية العضلات

بشكل عام، كلما زادت كتلة عضلاتك، ارتفع معدل الأيض لديك أثناء الراحة. ولهذا السبب قد يُعطي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عوائد أيضية أكبر من السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري. يقول كولينز: “إلى حد ما، ستُبني جميع أنواع التمارين العضلات، لكن من الواضح أنك ستُبني كتلة عضلية أكبر إذا قمت بتدريب القوة”.

إن رفع الأثقال يُلحق الضرر بالعضلات، مما يدفعها إلى الإصلاح وإعادة البناء. افعل هذا باستمرار وستضيف كتلة عضلية تحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وتحافظ على احتراقها بعد ذلك.

يقول كولينز: “يُعرف هذا باسم تأثير الحرق اللاحق، والوصف الأكثر تقنية هو استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC). عندما تتعافى من التمارين عالية الكثافة، تنتقل من توليد الطاقة بشكل لاهوائي [بدون وجود أكسجين] إلى هوائي”.

تتضمن هذه “الاستعادة الهوائية” الاستفادة من كميات كبيرة من الأكسجين لتسهيل حرق الدهون. باختصار، فإن دين الطاقة الذي تراكمته من خلال تمارين الضغط على الصدر يجب سداده، وهذا يتم عن طريق استقلاب الدهون.” في جوهره، تصبح عضلاتك مصدراً استقلابياً، وبالتالي تتخلص من الدهون بدلاً من تخزينها.

يصبح العمل على تقوية العضلات أكثر أهمية مع التقدم في السن. أظهرت دراسة كلاسيكية أجريت عام 1977 أن معدل الأيض أثناء الراحة ينخفض تدريجياً مع فقدان كتلة العضلات الذي يبدأ في الثلاثينيات من العمر. ومنذ ذلك الحين، أكدت أبحاث أخرى هذه النتائج.

أظهرت دراسة أجريت عام 2007 أن عدد الألياف في عضلة الفخذ الكبيرة، وهي العضلة الواسعة الوحشية، انخفض بنسبة 50 في المائة لدى الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 80 عاماً، من 600,000 ليف إلى 323,000 ليف. ومن الأسباب الرئيسية لذلك انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. لحسن الحظ، فإن رفع الأثقال نشاط منشط للنمو، مما ينتج عنه مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون، وبالتالي، العضلات.

أما بالنسبة للتمارين التي يجب التركيز عليها، فإن إشراك المجموعات العضلية الرئيسية يحفز أكبر قدر من إفراز هرمون التستوستيرون للحصول على تأثير أيضي أكبر. لذلك يجب استهداف العضلة الألوية الكبرى (المعروفة باسم عضلة الأرداف الرئيسية) – وهي أكبر عضلة في جسمك – والتي يتم تنشيطها من خلال تمارين مثل القرفصاء. تذكر: من الأفضل دائمًا البدء من الصفر.

2. حرق الدهون البنية

كيف نجا الإنسان البدائي من الظروف الباردة؟ إنه لغز أزعج عالم الأنثروبولوجيا المرموق ثيودور ستيجمان. فبعد كل شيء، فإن ملابس مصنوعة من جلود الحيوانات ستوفر حماية ضئيلة ضد شتاء قارس. في النهاية، وجد الإجابة: النسيج الدهني البني.

يقول غونزاليس: “هذا نوع من الدهون يوجد بين العضلات والدهون البيضاء التقليدية”. “إنه مليء بالمايتوكوندريا أكثر من الدهون البيضاء، مما يعني أنه جيد جدًا في حرق الطاقة الزائدة وتوليد الحرارة.”

”

يُوفر الدهن الأبيض العزل، ولكن النسيج الدهني البني هو الخلية الثديية الوحيدة التي يتمثل غرضها الوحيد في توليد حرارة الجسم – وهي عملية تُسمى توليد الحرارة. في البداية، كان يُعتقد أن دور الدهن البني مهم فقط عند الأطفال حديثي الولادة. إحدى التحديات العديدة التي تواجه الأطفال حديثي الولادة هي الحاجة إلى الحفاظ على درجة حرارة مستقرة.

مع نسبة عالية نسبيًا من مساحة السطح إلى كتلة الجسم، فإنهم يفقدون الحرارة. ولكن عندما تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية، يمكن تنشيط الدهن البني، مما يمتص الدهن الأبيض ويولد طاقة حرارية.

ومع ذلك، مع تطور معدات الفحص، أصبح من الواضح أن الدهن البني يلعب دورًا في عملية الأيض لدى الأشخاص من جميع الأعمار.

إذن، كيف يمكنك تنشيط مخازن الدهون البنية لديك والاستفادة من تأثيرها الأيضي الحراري؟ يقول غونزاليس: “يتم تنشيطها في الظروف الباردة. من المسلم به أن تأثيرها على إنفاقنا اليومي قد لا يكون هائلاً، لكنه قد يكون إحدى فوائد التدريب في البرد”.

يمكنك تجربة السباحة في المياه الباردة، على سبيل المثال. خلص تحليل لـ 104 دراسات إلى أن هذا النشاط لا يمكنه فقط زيادة حساسية الأنسولين لديك بشكل كبير، بل أيضًا تنشيط قدرات الدهون البنية على تعزيز عملية الأيض. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في الغطس في مياه جليدية، فافعل ذلك مع صديق واحتفظ بملابس دافئة في متناول اليد.

3. زيادة كمية البروتين التي تتناولها

يُعد البروتين عنصرًا أساسيًا لتعزيز الصحة الأيضية لسببين: فهو يلعب دورًا رئيسيًا في بناء العضلات، ويستلزم هضمًا يستهلك الكثير من الطاقة. يقول غونزاليس: “يتوقف التأثير الحراري للطعام على بعض العوامل، ولكن بشكل رئيسي على ما إذا كنت تهضم الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات”.

“يُحدث البروتين تأثيرًا حراريًا أكبر بكثير” – وهذا يعني الطاقة اللازمة لهضم كل من العناصر الغذائية الكبيرة كنسبة مئوية من الطاقة المُقدمة.

“يبلغ التأثير الحراري للدهون أقل من 3%، والكربوهيدرات تصل إلى 10%، والبروتين من 20 إلى 30%. لذلك، إذا كنت تستهلك 1000 سعرة حرارية من البروتين، فستستهلك من 200 إلى 300 سعرة حرارية لمجرد هضمه. لهذا السبب يُعد البروتين قويًا جدًا إذا كنت تسعى إلى إنقاص الوزن، مع الحفاظ على كتلة العضلات”.

يحفز البروتين أيضًا تخليق بروتين العضلات، وبالتالي نمو العضلات، مما يحسن صحتك الأيضية الأساسية. ولكن ليس ما تأكله فقط هو المهم. إن التوقيت أيضًا مهم لتعظيم نمو العضلات ورفع أسس عملية الأيض لديك.

يجب أن تهدف إلى تناول البروتين في غضون ساعة من الانتهاء من التمرين. يبلغ المدخول الأمثل حوالي 20 جرامًا – مثل كوب من الحليب أو أربع بيضات متوسطة الحجم، على سبيل المثال – على الرغم من أن الكمية المثالية تعتمد على نوع التمرين ومدته وكثافته.

تشير الأبحاث التي يقودها لوك فان لون، أستاذ فسيولوجيا التمرين والتغذية في جامعة ماستريخت، إلى أن انعدام تحفيز العضلات خلال الليل يحد من نمو العضلات. كما أظهرت هذه الأبحاث أن تناول البروتين قبل النوم مباشرة يمكن أن يزيد من مستويات الأحماض الأمينية المتاحة في الدم، مما يحسّن من تجديد العضلات خلال الليل. لذا، فإن كوبًا من الحليب، مع ملعقة من مسحوق البروتين ربما، يجب أن يكون مشروبك المعتاد قبل النوم لتحسين الأيض.

4. التمرين على معدة فارغة

لا شك أن تمارين القوة رائعة، ولكن من الأفضل أن تُكمّل بتمارين الكارديو. فالتنوع لا يعزز الدافع فحسب، بل إن الجهود المستمرة ستُعطي فوائد أيضية أيضًا، خاصةً إذا تدربت وأنت جائعًا ونقصت مخازن الجليكوجين (مخازن الكربوهيدرات في جسمك) – مثل الخروج للجري قبل الإفطار، على سبيل المثال.

يقول كولينز: “السبب في تكيف جسمك مع التمارين الرياضية الطويلة، المنخفضة إلى المتوسطة الشدة، يعود إلى الصدمة”.

“فهو يتعرض لضغط استقلابي، وينفد وقوده. لذلك يبدأ في التكيف من خلال زيادة إمدادات الدم، وعدد الميتوكوندريا [مولدات الطاقة الخلوية] داخل العضلات، وقدرتها على امتصاص وحرق الدهون. استجابةً لهذه الأزمة في الوقود، تصبح عضلاتك أفضل في امتصاص واستخدام الوقود. ويتضخم هذا التأثير بسبب استنفاد الجليكوجين”.

ونتيجة لهذه التغيرات، يصبح جسمك أكثر كفاءة في استخدام الدهون كوقود. كل هذا يساهم في رفع FatMax – شدة التمرين الذي تحرق فيه أكبر قدر من الدهون للحصول على الوقود.

تشير الأبحاث إلى أن معدل ضربات القلب الأمثل لتحقيق أقصى فائدة من حرق الدهون يصل إلى حوالي 75% من الحد الأقصى للرياضيين المحترفين، وينخفض إلى حوالي 60% لبقية الأفراد.

قد يكون التدريب السريع حارقًا للدهون مثبتًا، ولكن عليك القيام به بحكمة – لأنه قد يُجهد جهازك المناعي. من الأفضل البدء بجري لمدة 30 دقيقة على معدة فارغة مرة واحدة في الأسبوع، ثم إضافة 10 دقائق إلى تلك الجلسة كل أسبوع حتى تصل إلى ساعة. في وقت ليس ببعيد، ستصبح آلة لامتصاص الدهون.

5. اللعب على المدى الطويل

كانت شكوكك صحيحة طوال الوقت: يحاول جسمك تخريب خططك لفقدان الوزن. في الواقع، في أي وقت تعاني من عجز في السعرات الحرارية، سيبذل جسمك قصارى جهده لمحاولة إعادة التوازن.

إذا قلّت الطاقة التي تتناولها عن الطاقة التي تستخدمها، ستنخفض مستويات هرمون الشبع الليبتين – وبالتالي ستشعر بانخفاض الشعور بالشبع – بينما سترتفع مستويات هرمون الجوع جريلين، مما يحفز شهيتك. وكما يقول كولينز: “ستكون هناك دوافع قوية للتخلي عن أدواتك الغذائية.”

باختصار، إنّ التخلص من الوزن الزائد عن طريق اتباع نظام غذائي ليس بالأمر السهل (على الرغم من أنّ النصائح الواردة في هذا المقال ستساعد) – وتغيرات في عملية الأيض تجعل الحفاظ على وزنك المطلوب تحديًا.

لماذا؟ كما رأينا، فإنّ زيادة الكتلة الجسمية تعني الحاجة إلى طاقة أكبر للقيام بالوظائف – والعكس صحيح. عندما تخسر الوزن، يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أقل كل يوم – ومعدل الأيض لديك سيكون أقل. لذلك، ما كان يُعتبر سابقًا عجزًا في السعرات الحرارية يصبح العدد الصحيح من السعرات الحرارية للحفاظ على جسمك.

يعني هذا أنه إذا عدت إلى نظامك الغذائي القديم بعد الوصول إلى وزنك المستهدف، فمن المرجح أن يزداد محيط خصرك مرة أخرى. والحل؟ من الناحية النظرية، هو بسيط: التزم بنظامك الغذائي الجديد منخفض السعرات الحرارية حتى بعد الوصول إلى وزنك المستهدف.

معدل الأيض لديك أصبح أقل، لذلك ما كان يُعتبر نقصًا في السعرات الحرارية يجب أن يصبح هو وضعك الطبيعي الجديد. “فهذا كله يتعلق بتوازن الطاقة – سعراتك الحرارية الداخلة والخارجة”، كما تشرح كولينز. “الأمر يتعلق بالتكيف مع مستوى جديد ثم الحفاظ عليه”.

قد تبدو هذه البيولوجيا الأيضية بائسة – من يرغب في اتباع نظام غذائي إلى الأبد؟ ومع ذلك، كما تقول كولينز، فإن تغييرًا بسيطًا في المنظور يمكن أن يكون فعالاً. بدلاً من اعتبار رحلتك مجرد انتقال من الوزن أ إلى الوزن ب، انظر إليها على أنها تغيير كامل في أسلوب الحياة – شيء سيعزز صحتك لعقود.

“بشكلٍ شامل، إنّ فقدان الوزن الزائد يستحقّ العناء حقاً،” كما تقول كولينز. “فيمكن لهذا، على سبيل المثال، أن يساعد في تنظيف الدهون في الدم بشكلٍ أكثر فعالية ويساعد في التحكم بمستويات سكر الدم. وكلاهما أمرٌ أساسيّ عندما يتعلق الأمر بتحسين صحتك العامة.”

إنّ تبنّي هذه السلوكيات ليس مجرد وسيلة لتحسين عملية الأيض وتقليص محيط خصرك – بل هو جزءٌ من أن تصبح نسخةً أكثر صحةً وسعادةً (ونعم، أكثر ثقةً) من نفسك.

اقرأ المزيد: