هل البروتين أهم شيء في نظامك الغذائي؟ لا تتعجل! الكربوهيدرات والدهون مهمة بنفس القدر، لكن غالبًا ما يُركز الناس على البروتين.

لماذا نرى زيادة كبيرة في الأطعمة الغنية بالبروتين؟ ببساطة، صناعة الأغذية تُدرك أن البروتين يُباع جيدًا. لكن، هل نُعاني من نقصٍ حقيقي؟

للأسف، لا! معظمنا يتناول بالفعل أكثر من الكمية اللازمة من البروتين.

كم نحتاج حقًا؟

البروتين ضروري لإصلاح الخلايا، خاصةً بعد التمارين. يُجدد جسمنا عضلاته كل 60 يومًا تقريبًا. يُلعب البروتين دورًا حاسمًا في جميع خلايانا، من المناعة إلى خلايا الدماغ، وبالتالي، يجب أن نحصل عليه بالكمية المناسبة فقط.

توصي منظمة الصحة العالمية بالبالغين الأصحاء بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنهم الجسمي كل يوم. هذا يعني أن الشخص الذي يزن 80 كيلوغرامًا يحتاج إلى حوالي 64 جرامًا من البروتين يوميًا، ما يعادل تقريبًا صدري دجاجتين.

لكن، هل هذا يعني علينا تناول اللحوم فقط؟ بالتأكيد لا! نجد البروتين في الكثير من الأطعمة، من الجبن والأسماك واللحوم والبيض إلى الفاصولياء والبقوليات، والمعكرونة والحليب والبازلاء.

في المتوسط، يتناول الرجال والنساء ما يقارب 81 جرامًا من البروتين يوميًا. هذا يعني أن أغلبنا يتناول أكثر من الحاجة، وربما أكثر من اللازم.

هناك فئات تحتاج إلى المزيد من البروتين، مثل المرضى الذين يعانون من سوء التغذية، وكبار السن (فوق 65 سنة) للبقاء نشيطين، ويمارس الرياضة بانتظام.

هل الرياضيون بحاجة لمكملات البروتين؟ ليس بالضرورة. فمع النشاط البدني المُكثف، يحصل الرياضيون على البروتين اللازم من نظامهم الغذائي المتوازن.

ما الذي يحدث عند تناول الكثير؟

تناول الكثير من البروتين لا يُعتبر مُشكلًا كبيرًا، ولكن قد تُؤدي بعض عادات تناول البروتين إلى بعض الآثار الجانبية. على سبيل المثال، قد يكون هناك خطر على وظائف الكلى عند من لديهم مشكلات مُسبقة.

لكن، في أغلب الأحيان، تتحول الزيادة في البروتين إلى زيادة في الوزن، لأن الجسم يُخزن أي فائض من السعرات الحرارية على هيئة دهون، وذلك خاصة إذا كانت الأطعمة غنية بالبروتين الحيواني.

مصدر البروتين مهم! يُعتبر البروتين النباتي أقل خطورة من حيث زيادات الدهون مقارنةً بالبروتين الحيواني، لأنه يحتوي على دهون غير مشبعة، وألياف، ومواد كيميائية نباتية مفيدة لصحتك. لذا، من المهم أن تُنوع مصادر البروتين في نظامك الغذائي.

كما تبين الدراسات، لا يوجد فرق يُذكر في قوة العضلات أو كتلة الجسم الخالية من الدهون بين البروتين الحيواني والنباتي.

للبناء العضلات، يُنصح بتناول البروتين طوال اليوم، في أربع وجبات على الأقل. يجب عليك التأكد من تناول مصادر بروتين نباتية تكميلية للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

مثال على ذلك: تناول العدس مع الحبوب، أو الفاصولياء السوداء مع الأرز.

هل مكملات البروتين ضرورية؟

لا تقلق! شوكولاتة البروتين، على سبيل المثال، غالباً ما تكون من الأغذية المُصنّعة للغاية، وقد تكون غير صحية. من الأفضل الحصول على البروتين من مصادر طعام طبيعيه.

في بعض الأحيان، يمكن أن تكون مكملات البروتين مريحة، مثل في رحلة دراجة طويلة. لكن، لا يحتاج معظم الناس إليها، فالنظام الغذائي المتوازن هو الأهم.

باختصار، لا داعي للقلق بشأن نقص البروتين. تناول الكمية المناسبة من البروتين من مصادر متنوعة هو أمرٌ أساسيٌّ، وزيادة تناول البروتين قد تؤدي إلى مشاكل.

المصدر: المصدر