الشعور بالتعب أمر شائع! أظهرت دراسة وطنية عام 2022 أن 13.5% من البالغين الأمريكيين يشعرون بالتعب الشديد أو الإرهاق معظم الأيام أو كل يوم لمدة ثلاثة أشهر. 👩‍⚕️ نسبة النساء من سن 18 إلى 44 عامًا كانت أعلى بنسبة تزيد قليلاً عن 20%. 🤔

التعب ليس مجرد إرهاق أو علامة على التقدم في العمر. أنا مستشارة تغذية مسجلة وعالمة أعصاب تغذية. تُظهر أبحاثي، مع أعمال آخرين في هذا المجال، أن خياراتك الغذائية ونمط حياتك تلعب دورًا رئيسيًا في مستوى طاقتك.

هذان العاملان مترابطان بشدة، وقد يكونان مفتاحًا لفهم ما يمنعك من تحقيق طاقتك الكاملة. 💪

العناصر الغذائية الأساسية ونقص الطاقة

يُرتبط نقص ثلاثة مغذيات أساسية – فيتامين (د)، وفيتامين (ب12)، وأحماض أوميغا 3 الدهنية – بمستويات منخفضة من الطاقة.

فيتامين (د)

أكثر من 40% من البالغين الأمريكيين يعانون من نقص فيتامين (د). 😥 يرتبط النقص بالتعب، وآلام العظام، وضعف العضلات، واضطرابات المزاج، وتراجع القدرات المعرفية. 🧠

مصادر جيدة لفيتامين (د) تشمل: الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، السلمون المرقط)، ومنتجات الألبان المدعمة، وصفار البيض، وحليب النباتات المدعمة، والحبوب المدعمة، وبعض أنواع الفطر. 🍄

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (د) هي 400 وحدة دولية (IU) للأطفال حتى 12 شهرًا، و 600 IU للأشخاص من سن 1 إلى 70 عامًا، و 800 IU للأشخاص فوق سن 70 عامًا. 5 أونصات من السلمون المرقط تحتوي على حوالي 800 IU من فيتامين (د). إذا كان لديك نقص، فقد يصف طبيبك جرعة أعلى لتحسين مستوياته في الدم.

فيتامين (ب12)

حوالي 20% من الأمريكيين لديهم مستويات غير كافية من فيتامين (ب12). يُؤدي ذلك إلى ضعف إنتاج الطاقة وحتى فقر الدم، مما ينتج عنه التعب. 😴

قد يُلاحظ نقص فيتامين (ب12) بشكل ملحوظ لدى كبار السن، والحوامل، والمرضعات، والأشخاص المصابين بمشاكل هضمية مثل داء الأمعاء الالتهابي، أو الذين يتناولون بعض الأدوية (مثل مثبطات مضخة البروتون)، أو المصابين باضطراب تعاطي الكحول. 🍺

مصادر فيتامين (ب12) تشمل اللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان، والبيض. النباتيون والنباتيون قد يحتاجون إلى تناول مكملات. 💊 الكمية اليومية الموصى بها هي 2.4 ميكروغرام (حوالي 3 أونصات من السلمون الأطلسي أو التونة). الحوامل والمرضعات بحاجة إلى المزيد. تناول المكملات مع الطعام قد يُحسن امتصاصها.

ملاحظة حول المكملات الغذائية: في حين أنها قد تكون مفيدة، إلا أنها ليست بديلاً للأطعمة الكاملة. المكملات الغذائية ليست مُنظّمة بشكل صارم مثل الأدوية، لذلك يجب أن تُؤخذ بحذر. الطعام الحقيقي يوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المُتكاملة.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

يُعاني ما يقرب من 87% من البالغين من أعمار 40-59، و80% من البالغين فوق 60، ونسبة كبيرة من النساء الحوامل، من نقص في أحماض أوميغا 3 الدهنية. 🤰 أحماض أوميغا 3 أساسية لصحة الدماغ، ونقصها يمكن أن يُسبب ارتفاع القلق والاكتئاب، وتدهور الوظائف المعرفية.

مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية تشمل الأسماك الدهنية، وبذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز. أحماض أوميغا 3 من الأسماك تُمتص بشكل أفضل من المصادر النباتية.

دور الكحول

رغم أن الكحول قد يُشعر بالاسترخاء مؤقتًا، إلا أنه يساهم في الإرهاق بعد زوال تأثيره. الكحول سمٌّ؛ فهو يُجبر جسمك على إعطاء الأولوية لاستقلابّه، مما يُقلّل من استقلاب العناصر الغذائية الأخرى. كما يُقلّل الكحول من امتصاص فيتامينات ب، مما يُؤثر على إنتاج الطاقة.

عوامل نمط الحياة

النظام الغذائي ليس كل شيء. ضوء الشمس، التمرين، النوم الجيد، وإدارة الإجهاد كلها تُؤثر على مستوى طاقتك.

بضع دقائق من التعرض لأشعة الشمس يمكن أن تُعزز إنتاج فيتامين (د) في جسمك. التمرين يُحسن تدفق الدم ويزيد من إنتاج الإندورفين، مما يُحسن المزاج ويزيد من الطاقة. النوم الجيد يُعزز العمليات المُرتبطة بالشفاء ويُحسن التركيز والطاقة. حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم يوميًا. الحد من وقت الشاشة قبل النوم يُحسن إنتاج الميلاتونين.

ابحث عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة كل أسبوع (مشي سريع، ركوب الدراجات، السباحة، تدريب القوة). تناول نظام غذائي متوازن ومتكامل، لتجنب تقلبات السكر في الدم.

باختصار، هناك أشياء يمكنك القيام بها بشأن الشعور بالتعب. الخيارات الصحية مثل النظام الغذائي السليم، ونمط الحياة الصحي، تُحسّن المزاج والطاقة، وتقلل من التعب.

لا تخطئ: نظامك الغذائي ونمط حياتك يُحدثان فرقًا كبيرًا بين اليقظة والإرهاق. 💪

لينا بغداش، أستاذة مشاركة في دراسات الصحة والرفاهية، جامعة بينغهامْتون، جامعة ولاية نيويورك.

نُشِرَ هذا المقال مُجدّدًا من محادثة بموجب رخصة المشاع الإبداعي. اقرأ المقال الأصلي.

المصدر: المصدر