يقدم الخبراء نصائح لمساعدتك على التخفيف من القلق خلال موسم العطلات.

تُعدّ العطلات تقليديًا وقتًا للتجمع مع العائلة والأصدقاء، وإقامة عشاء فاخر، وحفلات ممتعة، وتبادل الهدايا، والقيام برحلات، وتزيين المنزل لإدخال روح الأيام الخاصة.

لكن كل هذا الاحتفال يمكن أن يجلب معه الكثير من القلق. بالنسبة للكثيرين، يمكن أن يكون مُرهقًا.

”

تُعَدّ اضطرابات القلق أكبر مشكلة صحية نفسية في الولايات المتحدة، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة النفسية. ويعاني حوالي 40 مليون شخص من اضطراب القلق، وفقًا للتحالف الوطني لأمراض الصحة النفسية.

تقول جيل إهرنرايش-ماي، أستاذة علم النفس وطب الأطفال في جامعة ميامي: “يحدث القلق عندما تكون متوقعًا تهديدًا أو خطرًا”. “مع القلق، وبسبب تصوّرك لما قد يحدث في موقف معين، قد تقلق بشأنه، وهو ما يعني التفكير في عناصر ذلك التهديد المحتمل مرارًا وتكرارًا”.

يمكن أن يؤدي هذا القلق أحيانًا إلى شعور الشخص بأحاسيس الخوف، حيث قد يشعر بتسارع تنفسه، أو عدم الهدوء، أو الدوار، أو التعب. يقول إهرنرايش-ماي إن بعض الناس يعانون من هذه الأحاسيس عند القلق لكنهم لا يدركون أنها قلق.

من المهم إدراك أعراض القلق حتى يمكن اتخاذ خطوات للتخفيف منه. بعض الطرق لتخفيف القلق يمكن أن تكون من خلال استخدام المنطق لإعادة تقييم الخطر أو استخدام استراتيجيات التأمل أو اليقظة الذهنية ليكون المرء أكثر حضوراً في اللحظة الراهنة، كما تقول. إن تهدئة العقل أمر ضروري حتى يتمكن المرء من أن يكون أكثر منطقية في التعامل مع القلق، كما تقول.

“مع موسم العطلات، قد يكون هناك ترقب بشأن التفاعل مع أشخاص معينين، وقد يكون الضغط الاجتماعي للتفاعل مع هؤلاء الأشخاص مرهقاً أو مزعجاً”، كما تقول. ولكن على الرغم من أن رد الفعل الأول قد يكون محاولة تجنب الموقف، إلا أن التحضير له قد يكون مفيداً، كما تقول.

“فماذا لو كان العم صعبًا خلال العشاء؟” كما تقول. “يمكنك التخطيط لكيفية التعامل معه. ذكّر نفسك بمتى أو كيف قد تبتعد، على سبيل المثال.”

إنّ الاستعدادات المادية العديدة للاحتفالات العطلة قد تسبب أيضًا التوتر والقلق. لكن تقول إهرنرايش-ماي إنه بدلاً من التركيز على المهمة بأكملها ككل، فإن تقسيمها إلى أجزاء أصغر يساعد في تقليل القلق.

“على سبيل المثال، حاولي التعامل مع المهام بطريقة لا تشعركِ بالإرهاق الشديد”، كما تقول. “قد لا تضطري إلى التخطيط لرحلة كاملة مسبقًا؛ بل يكفي القيام بشيء صغير واحد، مثل حجز مكان إقامتكِ أولاً عند الوصول.”

وقد قال خبراء آخرون إنّ تفويض بعض المهام إلى أفراد آخرين من العائلة، ووضع جدول زمني محدد مع تواريخ والمهام التي يجب تنفيذها قبل الحدث، يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والقلق.

من المهم أيضًا أن تكوني مدركةً للعناية بنفسك، دائمًا، ولكن خاصةً خلال العطلات.

تقول أرليت بيري، أستاذة في قسم علم الحركة وعلوم الرياضة بكلية التربية والتنمية البشرية، إن إحدى أفضل الطرق للحد من القلق هي ممارسة الرياضة. وتقول إن التمرين على أي جهاز إهليلجي يعمل بشكل جيد لأنه يمكنك زيادة الميل والشدة.

“بعد التمرين، يجب أن تشعر بتحسن بنسبة 100٪” تقول. “يُطلق الجسم العديد من بيتا إندورفين، مما يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء. أثناء التعافي من التمرين، يحدث تمدد الأوعية الدموية (الفتح)، مما يقلل ضغط الدم ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.”

وتوصي بهذا النوع من التمرين من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة 150 دقيقة إجمالاً، وهو ما يتوافق مع التوصيات الوطنية.

“يمكن أن يؤدي تدريب المقاومة، الذي يعمل على مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة على حد سواء، إلى خفض ضغط الدم والقلق والإجهاد،” كما تقول، “يوفر التمرين القياسي الذي يستخدم 10 تمارين بمتوسط 10 تكرارات قصوى تعمل على الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم ومنطقة البطن تمرينًا كاملاً. هذه بالتأكيد ستساعد على تخفيف القلق.”

المصدر: جامعة ميامي