“إذا كنت تتبع التوصيات، فإنك ستكون أقل عرضة للموت بنسبة تتراوح بين 11-15 في المئة، مقارنةً بالأشخاص الذين لا يفعلون شيئًا، وخطر وفاتك بسبب نوبة قلبية سيكون أقل بنسبة حوالي 20 في المئة.”

لكنه يقول إن هذه التوصيات هي نسخة مخففة من الإرشادات الأولى للنشاط البدني من عام 1991، التي كانت تتطلب 150 دقيقة من النشاط المعتدل – ولكن يفضل أن يكون نشطًا – بالإضافة إلى ما تفعله بالفعل، على أن تكون الجلسات لا تقل عن نصف ساعة في المرة.

“العلم قوي حقًا بشأن النشاط النشيط,” يقول ساندر كوك. “هذا لا يعني أن تخرج عينيك من محجريهما، بل يعني فقط أن يكون لديك معدل ضربات قلب أعلى.

<>

“كل ما نعرفه عن فسيولوجيا التمارين، وكل ما تعلمته في السنوات الـ 25 الماضية، يخبرني أن النشاط الشديد هو الأفضل وأوصي به لأي شخص يتمتع بصحة كافية للقيام به. إذا كنت تريد أن تصبح أكثر لياقة، يجب أن تعمل بجد أكبر.”

في الاستطلاعات حول النشاط البدني، يميل الناس إلى المبالغة في مقدار ما قاموا به، كما يقول ساندر كوك. من الأسهل تحديد مقدار النشاط الشديد الذي قمت به بدقة، وعدم خداع نفسك بشأن ذلك.

“إذا سألتك كم من المسافة جريت، ربما تعرف، بينما إذا سألتك كم من المسافة مشيت هذا الأسبوع، قد تواجه صعوبة في الإجابة لأن ذلك يعد نشاطًا عرضيًا أكثر,” كما يقول.

الدكتورة كولا أسيمكوبولو، قارئة في علم النفس الصحي في كلية كينغ بلندن، قلقة من أن هذه الأهداف لا توفر أي إحساس بالتحفيز. “سيكون لدى الأشخاص المختلفين أفكار مختلفة حول ما تعنيه ‘المعتدل’ و ‘القوي'”، تقول.

اقرأ المزيد:

لكن حتى إذا كنت متحمسًا لقراءة التفاصيل الصغيرة للحصول على أمثلة (التي تشمل ‘المعتدل’ مثل المشي، جز العشب والتزلج، مقابل الجري، السباحة أو الأيروبكس للنشاط ‘القوي’)، فإن ذلك وحده من غير المرجح أن يكون كافيًا لبدء سلوك جديد حتى تستطيع أن تصبح أكثر لياقة.

سيساعد التخطيط، وإزالة أي عوائق من خلال تجهيز معدات الجري أو ملابس الطقس الممطر في الليلة السابقة، والعثور على نشاط تستمتع به وممارسته مع الأصدقاء، كل ذلك في جعل أحلام اللياقة البدنية تتحقق.

<>

الحكم: لا تحتاج إلى التعرق في فصل رياضي ذو رائحة كريهة لتبقى في حالة لياقة.

8 ساعات من النوم في الليلة

ثبت أن سبع إلى ثماني ساعات من النوم في الليلة هي الرقم السحري للبالغين، بينما يحتاج الأطفال والرضع والمراهقون إلى المزيد.

“هذا القدر من النوم سيضمن أن يكون لدى الدماغ الوقت المناسب للقيام بما يحتاجه من أجل functioning صحي. بعض الأشخاص يمكنهم تحمل فترة زمنية أقصر، بينما يحتاج الآخرون إلى المزيد قليلاً، لكن سبع إلى ثماني ساعات هي المتوسط،” تقول الدكتورة نيلونغ فياس، المديرة التنفيذية في استشارات نوم الأطفال Sleepless in NOLA وخبيرة مراجعة طبية في مؤسسة النوم.

تشير إلى أن غالبية الأشخاص الذين يحصلون على سبع أو ثماني ساعات في الليلة يذكرون أنهم يشعرون بانتعاش أفضل، مع مزاج وصحة محسّنة. لكن هذا هدف مثالي وليس شيئًا للقلق بشأنه.

لذا، إذا لم يساعد التركيز على سبع إلى ثماني ساعات من النوم في تحسين نومك، فإن هدفًا آخر يمكن السعي لتحقيقه هو تقليل استخدام الإلكترونيات على الأقل ساعة واحدة قبل النوم.

“هذه مهمة وهدف صعب للغاية لتحقيقه بالنسبة للكثيرين. ومع ذلك، فإن إعطاء الأولوية لكلا الهدفين سيضمن تدفقًا من الفوائد الصحية،” تقول فياس.

فيما يتعلق بتغيير السلوك، “الأمر يتعلق أكثر بوضع هدف النوم ضمن نمط حياة يسمح لك بالقيام بذلك، من خلال إخبار نفسك أن هدف النوم له قيمة أعلى بالنسبة لك من هدف السهر late لإتمام التقرير المتأخر،” تقول أسيماكوبولو.

تقول إن التخطيط لمتى وأين وكيف ستحقق الهدف أمر حيوي، بالإضافة إلى اتخاذ قرار واعٍ بالتخلي عن الأهداف المنافسة التي تمنعك من الحصول على قسط كافٍ من النوم.

<>

الحكم: احصل على قسط كافٍ من النوم واستفد من الفوائد الصحية.

14 وحدة كحول في الأسبوع

<>

وفقًا للإرشادات في المملكة المتحدة، يجب على البالغين الالتزام بعدد لا يزيد عن 14 وحدة من الكحول في الأسبوع، موزعة على فترة ثلاثة أيام أو أكثر.

“إذا التزمت بحد أقصى يبلغ 14 وحدة في الأسبوع، فإن فرصتك في الموت بسبب مرض مرتبط بالكحول ربما تكون واحدة من كل 100 أو أقل،” كما يقول سير إيان جيلمور، رئيس تحالف صحة الكحول في المملكة المتحدة ومؤسس مركز ليفربول لأبحاث الكحول.

“يُقدّر أن معظم الناس سيقبلون خطر واحد من كل 100، حيث لا يوجد شيء في الحياة خالٍ من المخاطر.”

ومع ذلك، فإن المشكلة تكمن في جعل الناس يتبنون تلك التوصيات. العوامل التي تحدد كمية الشرب ومدى الضرر الملاحظ هي أساسًا السعر، والتوافر، والتسويق، كما يوضح.

بالإضافة إلى ذلك، كما يقول، يتمتع معظم الناس بشرب الكحول. “إنه مرتبط بالمرح والاحتفالات. لم أسمع أبدًا شخصًا يقول ‘فلان مدخن جيد حقًا، يمكنه حقًا تحمل سجائره’. لا يزال هناك ذلك الصورة البطولية حول الشرب.”

كما أن الناس سيئون جدًا في تذكر النصائح حول الوحدات، كما يقول جيلمور. “لا أستطيع أن أساعد أحيانًا في التفكير أن الناس متحمسون للارتباك ويقولون، ‘أوه، حسنًا، هذا كله صعب جدًا. ليس مشكلتي على أي حال.’”

لكنه يقول إن الغالبية العظمى من الضرر لا يظهر فقط في الشاربين الثقيلين والمعتمدين. “إنه في الواقع في الأشخاص في المنتصف الذين ليسوا معتمدين على الكحول. وإذا كنت تستطيع فقط خفض منحنى الاستهلاك بالكامل ببضع وحدات، ستنقذ آلاف الأرواح.”

اقرأ المزيد:

وفقًا لأسيمكوبولو، فإن تقليل استهلاكك للكحول يتعلق بالنية. “يجب أن تفكر في الفرصة والدافع – لذا ستحتاج إلى اتخاذ قرار واعٍ بعدم تناول مشروب إذا كنت، على سبيل المثال، خارجًا كل ليلة.”

قراءة الحقائق الباردة والصحيحة هي الخطوة الأولى نحو ذلك الدافع، كما تقول. إذا لم تكن تعرف وتؤمن بفوائد تقليل الاستهلاك، فلن يحدث ذلك أبدًا. التخطيط لمتى ستشرب ومتى لن تشرب مفيد، وكذلك معرفة وحدات المشروبات الفعلية التي تستمتع بها.

“الغالبية العظمى من الناس لا يعرفون أن الكحول مرتبط بسبعة أنواع شائعة من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان القولون،” يقول جيلمور. يمكن أن تساعد الأشهر الخالية من الكحول، كما يقول، طالما أنها لا تُعتبر تصريحًا مجانيًا للاحتساء طوال العام (ليست كذلك).

“أظهرت منظمة Alcohol Change، وهي الخيرية التي تقف وراء شهر يناير الجاف، أن هناك تحسنًا كبيرًا في علاقة بعض الأشخاص مع الكحول بعد ستة أشهر واثني عشر شهرًا. الأمر يتعلق بإظهار للناس أنهم يمكنهم الاستغناء عنه، مما يسمح لهم بإعادة ضبط علاقتهم مع الكحول،” يقول جيلمور.

<>

الحكم: الاستهلاك المعتدل يمكن أن يسبب ضررًا أيضًا.

10,000 خطوة في اليوم

“هدف 10,000 خطوة كان حيلة تم إنتاجها لدورة الألعاب الأولمبية في طوكيو 1964، من قبل شركة عدادات الخطوات” يقول ساندر كوك.

لكن واحدة من أكبر الجدل هي ما إذا كان يجب علينا احتساب الحركة العرضية في إرشادات النشاط. “إذا قمنا بـ 10,000 [خطوة صحيحة] في اليوم، سيكون الجميع يمارس حوالي 1,680 دقيقة في الأسبوع من النشاط، ولكنها مجرد حركة. إذا كنت ترتدي جهاز تسارع أو عداد خطوات، قد يفسر أي حركة كخطوة.”

<>

إذا كنت تحاول زيادة مشيك، يمكن أن يساعدك عدّاد الخطوات، لكن قد لا يستمر ذلك لفترة طويلة. وجدت دراسة أجريت في عام 2013 أنه على مدى فترة أربعة أسابيع، [[LINK7]] زاد عدّاد الخطوات من مشي المشاركين أكثر من إعطائهم أهداف مشي بالدقائق [[LINK7]]، رغم أنه بعد هذه الفترة، بدأت أوقات المشي في الانخفاض مرة أخرى. ربما كان السبب هو أن الجديد قد زال. إذا كنت ترغب في الحفاظ على هذه المكاسب، قد يكون من الأفضل لك الحصول على كلب.

نصيحة ساندر كوكس، حسب عمرك، هي زيادة خطواتك بنسبة 15 في المئة. “لقد أظهر ذلك فعالية في الدراسات، وهناك أيضًا دليل جيد جدًا يُظهر أن البالغين الأكبر سنًا لا يحتاجون إلى القيام بـ 10,000 خطوة. عادةً، 6,000 خطوة تكفي لإبعادهم عن تصنيفات الهشاشة، وهذا مرتبط بصحة أفضل.”

الحكم: احسب خطواتك، لكن توخَّ الحذر…

توازن جيد من العناصر الغذائية

RDA – مصطلح من الولايات المتحدة معروف أيضًا في المملكة المتحدة – يعني الكمية الموصى بها من العناصر الغذائية. في المملكة المتحدة وأوروبا، تُسمى الكمية اليومية المثالية الرسمية للعناصر الغذائية “المُدخلات المرجعية الغذائية”. لا تتطابق هاتان الكميتان، لكن كلاهما يشير إلى المستويات المثلى من العناصر الغذائية اللازمة كل يوم للحفاظ على صحة معظم السكان.

استنادًا إلى المتوسطات، يمكن أن تكون هذه الأرقام مضللة للأفراد، كما تقول الدكتورة سوزان فيرويثير-تايت، أستاذة في سياسة الصحة والممارسة في كلية الطب بجامعة شرق أنجليا، والتي تهتم بشكل خاص بالمغذيات الدقيقة. “ليس الجميع بحاجة إلى هذا المستوى من المدخول”، تقول.

ومع ذلك، تضيف، فإن رؤية هذه الأرقام على ملصقات المنتجات والمكملات الغذائية مفيدة كدليل تقريبي. ولكن بدلاً من أن تؤخذ كتعليمات لما تحتاج إلى تناوله كل يوم – وهو ما سيكون من المستحيل حسابه بدقة، حيث إن الأطعمة تختلف كثيرًا ومن غير المحتمل أن تزن كل حصة – فإنها تكون الأكثر أهمية في تجنب الجرعات الزائدة.

“[مع المكملات] غالبًا ما يعتقد الناس، ‘كبسولة واحدة جيدة، اثنتان يجب أن تكونا أفضل’. ولكن يمكنك شراء المكملات بجرعات عالية جدًا، وهذا أمر خطير. تناول كمية كبيرة من فيتامين C لن يسبب لك أي ضرر، ولكن أشياء مثل فيتامين D وفيتامين A يمكن أن تكون خطيرة للغاية.

“مع السيلينيوم، الفجوة بين ما تحتاجه وما يصبح سامًا ضيقة جدًا، لذا إذا قرأ الناس مقالًا يقول إن السيلينيوم هو مضاد أكسدة رائع، فقد يبالغون في الأمر ويجعلون أنفسهم مرضى. يتم تضليل المستهلكين، ويهدرون المال ويعرضون صحتهم للخطر.”

<>

الدكتورة سارة بيري، أستاذة مساعدة في علوم التغذية في كلية كينغز بلندن، توافق. “بينما تكون الكميات الموصى بها على مستوى السكان مفيدة، ليس الجميع بحاجة إلى تناول المكملات للوصول إلى الكمية المثالية من عنصر غذائي معين”، تقول.

“كوننا بشراً، نحن نأكل الطعام، وليس العناصر الغذائية الفردية، لذا فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المرجح أن يوفر العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للصحة.”

تشمل الاستثناءات النساء الحوامل، والنباتيين، والأشخاص الذين يعانون من حالات صحية محددة معتمدين على نصيحة طبيبهم. إذا كان هناك شك، لا تعتقد بيري أنه يوجد أي ضرر في تناول جرعة قياسية من الفيتامينات المتعددة كسياسة ‘تأمين’.

الحكم: كن واعيًا لاستهلاكك اليومي الموصى به – وضرر الانشغال به.

الدكتورة نيلونغ فياس هي مستشارة نوم مقرها في نيو أورليانز، لويزيانا، الولايات المتحدة. وهي مالكة عيادة “Sleepless in NOLA” العائلية.

الدكتورة سوزان فيروذر-تايت هي أستاذة في سياسة الصحة والممارسة في كلية الطب بجامعة شرق أنجليا، ورئيسة قسم التغذية في الجامعة. تغطي أبحاثها التمثيل الغذائي للمعادن في البشر، ومتطلبات العناصر الغذائية الدقيقة.

الدكتورة سارة بيري هي أستاذة مساعدة في علوم التغذية في كلية كينغ بلندن، والعالمة الرئيسية في شركة الصحة الشخصية زوي. وهي أيضاً العالمة الغذائية الرئيسية في برنامج PREDICT، الذي يقيم التمثيل الغذائي لـ 3000 شخص في المملكة المتحدة والولايات المتحدة.

اقرأ المزيد:

المصدر: المصدر