• إن الاعتناء بصحتنا العضلية والعظمية يمكن أن يساعدنا على البقاء أقوياء و نشطاء مع تقدمنا في السن.
• الدكتورة فوندا رايت هي جراحة عظام متخصصة في الشيخوخة الصحية.
• إنها ترفع الأثقال الثقيلة وتقوم بممارسة القفز أسبوعياً لتعيش بصحة جيدة مع تقدمها في السن.

شاركت طبيبة عضلات وعظام متخصصة في الشيخوخة الصحية روتينها التدريبي الأسبوعي، والذي يساعدها على الحفاظ على قوتها وقدرتها على الحركة مع تقدمها في السن.

الدكتورة فوندا رايت، 57 عاماً، هي جراحة عظام معتمدة من مجلسين طبيين في فلوريدا، تساعد الرياضيين النخبة، بمن فيهم الرياضيون الأولمبيون ولاعبو الرجبي السابع في العالم، على تحسين أدائهم.

في الثلاثينيات والأربعينيات من عمرنا، نبدأ بشكل طبيعي في فقدان كتلة العضلات، وهي ضرورية لمواصلة القيام بالحركات اليومية، مثل النهوض من الكرسي. تتسارع هذه العملية بين سن 65 و 80 عاماً.

”

من المهم الحفاظ على النشاط لمنع ضعف عظامنا وعضلاتنا، والذين يعيشون حياة مستقرة يفقدون قوتهم وتوازنهم في نهاية المطاف ويبدأون بالسقوط أو السير بخطوات متثاقلة، كما أخبرت رايت بزنس إنسايدر.

حوالي 12% من البالغين الأمريكيين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا مصابون بـ هشاشة العظام، و43% لديهم كتلة عظمية منخفضة، وهي مقدمة لهشاشة العظام، وفقًا للمركز الوطني للإحصاءات الصحية. لكن التمرين يقلل بشكل كبير من هذه المخاطر، كما قالت رايت.

“الشيخوخة العضلية الهيكلية والشيخوخة الصحية سعي مدى الحياة”، قالت. “فقط تواجد كل يوم لنفسك”.

العقد “الحاسم” الذي يبدأ فيه الناس في تطوير عادات تسمح لهم بـ عيش حياة صحية ونشطة حتى الشيخوخة هو ما بين سن 35 و 45 عامًا، كما قالت رايت، مؤلفة كتاب “اللياقة البدنية بعد الأربعين”،

“70 إلى 80% من كيفية شيخوختنا ترجع إلى الخيارات المتعلقة بأسلوب الحياة”، قالت رايت.

مع أخذ ذلك في الاعتبار، تمارس التمارين الرياضية من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع، بما في ذلك تمارين القلب وتدريبات القوة.

رفع الأثقال

توصي رايت بأن يتعلم الجميع رفع الأثقال لبناء والحفاظ على كتلة العضلات.

إنها من محبي رفع الأثقال (باورليفتينج)، والذي يتألف من تمارين رفع الأثقال الميتة، والضغط على الصدر، والجلوس القرفصاء. تقوم بأربع مجموعات من أربع تكرارات لكل منها، وتحرص على تحدي نفسها بأوزان ثقيلة.

وقالت: “أستطيع القيام بأربع تكرارات بشكل صحيح. أشعر بالإرهاق. قد أتمكن من القيام بخمس تكرارات، لكن لا يمكنني القيام بست. إذا استطعت القيام بذلك، فهذا يعني أن الوزن خفيف جدًا، وأحتاج إلى زيادة الوزن”.

إلى جانب هذه التمارين، تقوم ببعض تمارين رفع الأثقال الإضافية، والتي تستهدف مجموعات عضلية فردية أو أصغر، وتركز عادةً على عضلاتها ذات الرأسين، والثلاثية الرؤوس، والظهر العريض، وعضلات الكتف. تقوم بأربع مجموعات من ثماني تكرارات.

الجري وفقًا لقاعدة 80/20

أما فيما يتعلق بالتمارين الهوائية، تتبع رايت قاعدة 80/20، مما يعني أنها تمارس تدريبات منخفضة الكثافة، والمعروفة أيضًا باسم [[LINK8]] تدريب المنطقة 2 [[LINK8]]، بنسبة 80% من الوقت، وتدريبات عالية الكثافة خلال الـ 20% المتبقية.

تشير الأبحاث إلى أن هذا النهج يُعزز القدرة على التحمل ويُحسّن الصحة القلبية الوعائية.

وقالت الدكتورة مورغان بوسكو، طبيبة رياضية في مركز نيويورك للمستشفيات/جامعة كولومبيا ايرفينغ الطبية، لـ BI سابقًا: “بالنسبة للجميع، من العدّاء المبتدئ إلى الرياضي النخبة، فإن الركض لمسافات أطول مع الحفاظ على معدل ضربات قلب منخفض مفيد جدًا لبناء القدرة على التحمل الهوائي. من خلال الركض ببطء لفترات أطول، تُهيئ نفسك للركض بشكل أسرع”.

عادةً ما تركض رايت على جهاز المشي لمدة 45 دقيقة بنسبة 60% تقريبًا من معدل ضربات قلبها الأقصى، ومرتين في الأسبوع، تنتهي ببعض تدريبات السرعة. فهي تركض بأقصى سرعة لمدة 30 ثانية أربع مرات.

قالت: “عندما تركضين بهذه الطريقة وتدفعين نفسك حقاً، بغض النظر عن عمرك، تشعرين وكأنكِ شخصٌ قويٌّ ورائع”.

تمرين القفز

قالت رايت إنه للحفاظ على كثافة العظام، يحتاج الجميع إلى تمرين القفز، خاصةً إذا كنتِ تجلسين على مكتب طوال اليوم. ويمكن أن يكون هذا القفز من صندوق، أو القفز بالحبل، أو حتى صعود الدرج بسرعة، على حد قولها.

إنها تقوم بقفزات الصندوق بين الرفع مرتين في الأسبوع، وتنهض من مكتبها وتقفز لأعلى ولأسفل 20 مرة خلال اليوم. وقالت: “مريضاتي معتادون على رؤيتي أقفز”.

في دراسة أجريت عام 2009 ونُشرت في مجلة الصحة الرياضية: نهج متعدد التخصصات، قامت رايت وزملاؤها بقياس كثافة عظام 560 رياضياً من كبار السن بمتوسط عمر 65.9 عاماً. ووجدوا أن أولئك الذين مارسوا الرياضات ذات التأثير العالي، مثل الكرة الطائرة، وكرة السلة، والجري، لديهم أعلى كثافة للعظام.

عندما يعاني الشخص من انخفاض كثافة العظام، يزداد خطر الإصابة بالكسور والتهاب العظم النقري.