فوائد الإطالة على مكتبك
هل تعاني من آلام الظهر بعد ساعات طويلة من الجلوس على مكتبك؟ 🧘♀️😴 الجواب بسيط: الإطالة! تُعد الإطالة على مكتبك طريقة رائعة للحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية، وزيادة إنتاجيتك، في بيئة عملك اليومية.
يُرتبط الجلوس لفترات طويلة بمجموعة من المشاكل الصحية، مثل آلام الظهر، ضعف الدورة الدموية، وحتى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. 😱 ولكن مع تمارين الإطالة البسيطة، يمكنك مواجهة هذه المشاكل.
تساعد الإطالة على تحسين تدفق الدم، وتقليل تصلب العضلات، وتعزيز الوضعية الجيدة، مما يؤدي إلى مزاج أفضل وتركيز أكبر. 💪🧠
تمارين إطالة بسيطة يمكنك القيام بها على مكتبك
1. تدوير الرقبة
اجعل رأسك مائلاً برفق نحو أحد الكتفين، واحتفظ بهذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. ثم أدِر ذقنك ببطء عبر عظمة الترقوة باتجاه صدرك. واصل دوران رأسك نحو الكتف الآخر وكُرر العملية. 🧘♀️
2. دوران فقري جالس
اجلس مستقيماً على كرسيك، ضع يدك اليمنى على ظهر الكرسي أو ذراعه، و قم بتدوير جذعك إلى اليمين، مع وضع يدك اليسرى على ساقك اليمنى للدعم. احتفظ بالوضعية من 10 إلى 15 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر. 🧘♀️
تمارين شد المعصم
مدّ ذراعًا واحدةً أمامك مُستقيمةً، وكفّك مُواجهٌ للأعلى. استخدم اليد الأخرى لسحب يدك بلطفٍ لأسفل، مُمدّدًا أصابعك، ومُعصمك، وساعدك، وملفّق ذراعك لمدة 15 إلى 30 ثانية. كرر العملية مع كفّك مُواجهًا لأسفل، مُسحبًا يدك لأسفل. 💪
4. رفع الكتفين
ارفع كتفيك نحو أذنيك مع دوران بسيط للكتفين للخلف. احتفظ بهما هكذا لبضع ثوانٍ ثم أعدهما إلى وضعهم الطبيعي. كرّر العملية من 10 إلى 15 مرة. 🧘♀️
تمارين إطالة الساقين الجالسة
مدّ أحد الساقين بشكل مستقيم وموازٍ للأرض لبضع ثوانٍ قبل أن تخفضيها. تأكدي من إبقاء ظهركِ مستقيمًا، وذراعيكِ بجانبكِ. كرّري الحركة مع الساق الأخرى. 🦵
6. تمارين القطة-البقرة الجالسة
ضع يديك على ركبتيك. أثناء الزفير، أدر كتفيك للأمام وأدخل ذقنك نحو صدرك لتنحني ظهرك (وضعية القط). ثم، افتح صدرك عن طريق تدوير كتفيك للخلف و انحني ظهرك (وضعية البقرة). كرر كل وضعية من 3 إلى 5 مرات. 🧘♀️
7. التمدد الجانبي الجالس
اِرفع ذراعك فوق رأسك وانحني نحو جانبك. امسك الوضع لحوالي 10 ثوانٍ ثم كرر الحركة على الجانب الآخر. 🧘♀️
8. تمدد أوتار الفخذ
مدّ ساقًا واحدة بشكل مستقيم مع وضع كعبك على الأرض. اميل للأمام قليلاً، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، حتى تشعر بمدّ لطيف في مؤخرة فخذك. احمل الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم كرر مع الساق الأخرى. 🦵
تمارين استرخاء العين
كل 20 دقيقة، انظر إلى جسم على بعد 20 قدماً، وركز على هذا الجسم لمدة 20 ثانية على الأقل. 👀
نصائح لنجاح تمارين الإطالة على المكتب
- حدد تذكيراً: استخدم مؤقتًا أو تطبيقًا لتذكيرك بالتمطيط عدة مرات على الأقل يوميًا.
- ابقَ رطبًا: شرب الماء طوال اليوم يُعزز صحتك العامة، ويشجعك أيضًا على النهوض للحصول على المزيد.
- أبدع: ابدع في تمارين الإطالة الخاصة بك!
دمج الحركة في يوم عملك
خذ فترات راحة قصيرة للوقوف والمشي. يمكنك المشي السريع أثناء مكالمة هاتفية أو الوقوف أثناء اجتماع افتراضي. 🚶♀️
لا تدع عملك المكتبي يُرهق جسدك. تخفيف التوتر ليس فقط للحفاظ على مرونة الجسم، بل هو وسيلة لتنشيط ذهنك واستعادة السيطرة على يوم عملك. 😌
هذا المقال لا يُقدم المشورة الطبية، ويُستخدم لأغراض إعلامية فقط.
المصادر
تمت مراجعتنا من قبل المحررين في Discovermagazine.com. نستخدم دراسات مُراجعة من قبل النظراء وموارد عالية الجودة.